Was sagt die Forschung zur Variation der Last?
Die Metaanalyse von 2017 verglich periodisiertes mit nicht periodisiertem Krafttraining und sah periodisiertes Training bei der Maximalkraft vorn. Wellentraining ist ein Weg, geplante Variation in die Woche zu bauen, aber die Übersicht zeigt nicht, dass es andere periodisierte Pläne schlägt.
Warum könnte der Wechsel von schweren und leichten Tagen helfen?
Schwere Tage trainieren Kraft mit wenigen Wiederholungen. Leichte Tage lassen mehr Raum für Technik und Erholung. Viele halten das leichter durch, als mit derselben Last zu quälen, doch das ist praktische Erfahrung und kein Ergebnis der genannten Studien.
Wie sieht eine einfache Wellenwoche aus?
Für drei Einheiten bei einer Hauptübung:
- Schwerer Tag: weniger Wiederholungen mit einem Gewicht, das hart, aber kontrolliert ist.
- Leichter Tag: mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht und sauberer Technik.
- Mittlerer Tag: Wiederholungen und Gewicht dazwischen.
Passe die Gewichte an das an, was du mit guter Technik schaffst.
Kann Wellentraining beim Körperfett helfen?
Ein systematischer Review zur Periodisierung bei inaktiven Erwachsenen berichtete, dass in einer 8-Wochen-Studie das Körperfett bei Männern um 8% und bei Frauen um 6% sank, wenn zur Diät undulierendes Krafttraining kam, gegenüber etwa 4% bei Diät allein. Das ist eine einzelne Studie in einer anderen Gruppe, nimm es also als Hinweis, nicht als Regel.
Wie verfolgst du eine Welle?
Protokolliere Gewicht und Wiederholungen jedes Satzes und vergleiche jeden schweren Tag mit dem letzten schweren und jeden leichten mit dem letzten leichten. So verbirgt die Welle deinen Fortschritt nicht.
Mit Roarer planst du die Woche, protokollierst jeden Satz und siehst deine letzte Leistung je Übung, sodass du schwer mit schwer und leicht mit leicht vergleichen kannst.