O que a pesquisa diz sobre variar as cargas?
A metanálise de 2017 comparou o treino de força periodizado com o não periodizado e favoreceu o periodizado para a força máxima. O treino em ondas é uma forma de incluir variação planejada na semana, mas a revisão não mostra que ele supere outros planos periodizados.
Por que alternar dias pesados e leves pode ajudar?
Os dias pesados treinam força com poucas repetições. Os dias leves deixam mais espaço para técnica e recuperação. Muita gente acha mais fácil de manter do que insistir na mesma carga, mas isso é experiência prática e não um resultado dos estudos citados.
Como é uma semana simples em ondas?
Para três sessões em um exercício principal:
- Dia pesado: menos repetições com um peso duro, mas controlado.
- Dia leve: mais repetições com um peso menor e técnica limpa.
- Dia médio: repetições e peso intermediários.
Ajuste os pesos ao que você consegue fazer com boa técnica.
O treino em ondas pode ajudar com a gordura corporal?
Uma revisão sistemática sobre periodização em adultos inativos relatou que, em um estudo de 8 semanas, a gordura corporal caiu 8% nos homens e 6% nas mulheres quando se somou treino de força ondulatório à dieta, contra cerca de 4% só com dieta. É um único estudo em outra população, então trate como uma pista, não como regra.
Como acompanhar uma onda?
Registre peso e repetições de cada série e compare cada dia pesado com o último dia pesado, e cada dia leve com o último leve. Assim a onda não esconde seu progresso.
O Roarer permite planejar a semana, registrar cada série e ver seu último desempenho de cada exercício, para comparar pesado com pesado e leve com leve.