Que dit la recherche sur la variation des charges ?
La méta-analyse de 2017 a comparé l'entraînement de force périodisé au non périodisé et favorisait le périodisé pour la force maximale. L'entraînement en vagues est une façon d'intégrer une variation planifiée dans la semaine, mais la revue ne montre pas qu'il l'emporte sur d'autres plans périodisés.
Pourquoi alterner jours lourds et légers peut-il aider ?
Les jours lourds travaillent la force avec peu de répétitions. Les jours légers laissent plus de place à la technique et à la récupération. Beaucoup trouvent cela plus facile à tenir que de s'acharner sur la même charge, mais c'est de l'expérience pratique, pas un résultat des études citées.
À quoi ressemble une semaine simple en vagues ?
Pour trois séances sur un exercice principal :
- Jour lourd : moins de répétitions avec un poids dur mais maîtrisé.
- Jour léger : plus de répétitions avec un poids plus faible et une technique propre.
- Jour moyen : répétitions et poids intermédiaires.
Ajustez les poids à ce que vous pouvez faire avec une bonne technique.
L'entraînement en vagues peut-il aider pour la masse grasse ?
Une revue systématique sur la périodisation chez des adultes inactifs a rapporté que, dans une étude de 8 semaines, la masse grasse avait baissé de 8 % chez les hommes et de 6 % chez les femmes quand un entraînement de force ondulatoire s'ajoutait au régime, contre environ 4 % avec le régime seul. C'est une seule étude dans une autre population, prenez-la donc comme un indice, pas comme une règle.
Comment suivre une vague ?
Notez le poids et les répétitions de chaque série et comparez chaque jour lourd au dernier jour lourd, et chaque jour léger au dernier jour léger. Ainsi la vague ne cache pas votre progrès.
Roarer permet de planifier la semaine, de noter chaque série et de voir votre dernière performance pour chaque exercice, pour comparer lourd avec lourd et léger avec léger.