¿Qué dice la investigación sobre variar las cargas?
El metaanálisis de 2017 comparó el entrenamiento de fuerza periodizado con el no periodizado y favoreció al periodizado para la fuerza máxima. El entrenamiento en ondas es una forma de incluir variación planificada en la semana, pero la revisión no demuestra que supere a otros planes periodizados.
¿Por qué puede ayudar alternar días pesados y ligeros?
Los días pesados entrenan la fuerza con pocas repeticiones. Los días ligeros dejan más espacio para la técnica y la recuperación. A muchos les resulta más fácil de mantener que machacar con la misma carga, aunque eso es experiencia práctica y no un resultado de los estudios citados.
¿Cómo es una semana sencilla en ondas?
Para tres sesiones en un ejercicio principal:
- Día pesado: menos repeticiones con un peso duro pero controlado.
- Día ligero: más repeticiones con un peso menor y técnica limpia.
- Día medio: repeticiones y peso intermedios.
Ajusta los pesos a lo que puedas hacer con buena técnica.
¿Puede ayudar el entrenamiento en ondas con la grasa corporal?
Una revisión sistemática sobre periodización en adultos inactivos informó de que, en un estudio de 8 semanas, la grasa corporal bajó un 8% en hombres y un 6% en mujeres cuando se añadió entrenamiento de fuerza ondulante a la dieta, frente a cerca de un 4% con la dieta sola. Es un solo estudio en otra población, así que tómalo como una pista, no como una regla.
¿Cómo seguir una onda?
Registra peso y repeticiones de cada serie y compara cada día pesado con el último día pesado, y cada día ligero con el último ligero. Así la onda no oculta tu progreso.
Roarer te permite planificar la semana, registrar cada serie y ver tu último rendimiento de cada ejercicio, para comparar pesado con pesado y ligero con ligero.