Was ist die 2-für-2-Regel?
Schaffst du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten zwei Wiederholungen mehr als dein Ziel bei einer Übung, ist es Zeit, die Last zu erhöhen. Das Warten auf zwei Einheiten stellt sicher, dass ein guter Tag kein Zufall war.
Wie viel solltest du addieren?
Die AHA-Stellungnahme nennt eine Spanne von 2% bis 10%. Das ACSM-Positionspapier von 2009 nennt dieselbe Spanne, sobald du ein oder zwei Wiederholungen über dem Ziel schaffst. Beginne am unteren Ende, wenn du unsicher bist. Harvard Health empfiehlt etwa 1 bis 2 Pfund bei Armübungen und 2 bis 5 Pfund bei Beinübungen, wenn das Gewicht zu leicht wirkt und die Technik hält, und ein leichteres Gewicht, wenn du die letzten zwei Wiederholungen nicht schaffst.
Was empfiehlt ACSM für Kraft?
Die ACSM-Empfehlung von 2026 rät für Kraft zu schwereren Lasten, etwa 80% des Einwiederholungsmaximums, in 2-3 Sätzen pro Übung. Bleibst du bei derselben Übung, kannst du jede Einheit mit der letzten vergleichen.
Könnten Volumen oder Häufigkeit der bessere Hebel sein?
Manchmal. Ein zusätzlicher Satz oder eine zusätzliche Einheit kann helfen, wenn das Gewicht nicht steigen kann. Übertriffst du deine Wiederholungsziele klar, ist mehr Last der einfachste Schritt.
Wann wechselst du stattdessen die Übung?
- Du stagnierst mehrere Einheiten trotz stetiger Versuche.
- Die Übung verursacht Schmerzen.
- Dir fehlt das Gerät.
Langeweile allein ist ein schwacher Grund. Probiere zuerst eine kleine Änderung, etwa einen anderen Griff oder ein anderes Tempo.
Woran erkennst du, dass du den Sprung verdient hast?
Sieh in dein Log. Zeigen die letzten zwei Einheiten zwei Wiederholungen mehr mit sauberer Technik, füge beim nächsten Mal Gewicht hinzu.
Roarer zeigt beim Eintragen jedes Satzes deine letzte Leistung und zeichnet Diagramme je Übung, sodass du siehst, wann du einen Sprung verdient hast. Du entscheidest, wann du die Last erhöhst; die App tut es nicht für dich.