O que é a regra 2 por 2?
Se você completar duas repetições a mais que a meta em um exercício em duas sessões consecutivas, é hora de subir a carga. Esperar duas sessões garante que um dia bom não foi sorte.
Quanto somar?
A declaração da AHA dá uma faixa de 2% a 10%. A posição do ACSM de 2009 dá a mesma faixa quando você consegue uma ou duas repetições acima da meta. Comece pelo limite baixo se estiver em dúvida. A Harvard Health sugere cerca de 1 a 2 libras em exercícios de braços e 2 a 5 libras em exercícios de pernas quando o peso parece leve demais e a técnica se mantém, e um peso menor se você não conseguir as duas últimas repetições.
O que o ACSM sugere para força?
A orientação do ACSM de 2026 sugere levantar cargas mais pesadas, cerca de 80% da sua repetição máxima, em 2-3 séries por exercício quando o objetivo é força. Manter o mesmo exercício permite comparar cada sessão com a anterior.
Volume ou frequência podem ser uma alavanca melhor?
Às vezes. Somar uma série ou uma sessão pode ajudar quando o peso não consegue subir. Se você supera claramente suas metas de repetições, somar carga é o passo mais simples.
Quando trocar o exercício em vez disso?
- Você estagnou por várias sessões apesar de tentativas constantes.
- O exercício causa dor.
- Você não tem o equipamento.
Tédio sozinho é um motivo fraco. Tente antes uma pequena mudança, como outra pegada ou outro ritmo.
Como saber que você ganhou o aumento?
Olhe seu registro. Se as duas últimas sessões mostram duas repetições extras com técnica limpa, some peso da próxima vez.
O Roarer mostra seu último desempenho ao registrar cada série e desenha gráficos de cada exercício, para você ver quando ganhou um aumento. Você decide quando subir a carga; o app não faz isso por você.