Qu'est-ce que la règle 2 pour 2 ?
Si vous réussissez deux répétitions de plus que votre objectif sur un exercice pendant deux séances consécutives, il est temps d'augmenter la charge. Attendre deux séances garantit qu'une bonne journée n'était pas un hasard.
Combien ajouter ?
La déclaration de l'AHA donne une fourchette de 2 % à 10 %. La position de l'ACSM de 2009 donne la même fourchette lorsque vous réussissez une ou deux répétitions au-delà de l'objectif. Commencez par le bas de la fourchette en cas de doute. Harvard Health suggère environ 1 à 2 livres pour les exercices de bras et 2 à 5 livres pour les exercices de jambes quand le poids paraît trop facile et que la technique tient, et un poids plus léger si vous ne réussissez pas les deux dernières répétitions.
Que suggère l'ACSM pour la force ?
Les recommandations de l'ACSM de 2026 suggèrent de soulever des charges plus lourdes, environ 80 % de votre répétition maximale, en 2-3 séries par exercice quand l'objectif est la force. Garder le même exercice permet de comparer chaque séance à la précédente.
Le volume ou la fréquence peuvent-ils être un meilleur levier ?
Parfois. Ajouter une série ou une séance peut aider quand le poids ne peut pas monter. Si vous dépassez nettement vos objectifs de répétitions, ajouter de la charge est l'étape la plus simple.
Quand changer l'exercice à la place ?
- Vous calez depuis plusieurs séances malgré des essais réguliers.
- L'exercice provoque de la douleur.
- Vous n'avez pas le matériel.
L'ennui seul est une raison faible. Essayez d'abord un petit changement, comme une autre prise ou un autre tempo.
Comment savoir que vous avez mérité la hausse ?
Regardez votre carnet. Si les deux dernières séances montrent deux répétitions de plus avec une technique propre, ajoutez du poids la fois suivante.
Roarer affiche votre dernière performance pendant la saisie de chaque série et trace des graphiques par exercice, pour voir quand vous avez mérité une hausse. C'est vous qui décidez quand augmenter la charge ; l'application ne le fait pas à votre place.