Что такое правило «2 для 2»?
Если вы можете выполнить на два повторения больше цели в упражнении в двух тренировках подряд, пора повышать нагрузку. Ожидание двух тренировок убеждает, что один удачный день не был случайностью.
Сколько добавлять?
Заявление AHA даёт диапазон от 2% до 10%. Позиция ACSM 2009 года даёт тот же диапазон, когда вы можете сделать на одно-два повторения больше цели. Если не уверены, начните с нижней границы. Harvard Health советует примерно 1-2 фунта для упражнений на руки и 2-5 фунтов для упражнений на ноги, когда вес кажется слишком лёгким и техника держится, и более лёгкий вес, если не получаются последние два повторения.
Что предлагает ACSM для силы?
Рекомендации ACSM 2026 года предлагают для силы поднимать более тяжёлые веса, около 80% от одного повторного максимума, в 2-3 подходах на упражнение. Если оставить то же упражнение, можно сравнивать каждую тренировку с прошлой.
Может ли объём или частота быть лучшим рычагом?
Иногда. Дополнительный подход или тренировка могут помочь, когда вес поднять нельзя. Если вы явно превышаете цели по повторениям, повышение нагрузки самый простой шаг.
Когда стоит поменять упражнение?
- Вы стоите на месте несколько тренировок при стабильных попытках.
- Упражнение вызывает боль.
- Нет нужного оборудования.
Скука сама по себе слабая причина. Сначала попробуйте небольшое изменение, например другой хват или темп.
Как понять, что вы заслужили прибавку?
Загляните в журнал. Если в двух последних тренировках было на два повторения больше с чистой техникой, добавьте вес в следующий раз.
Roarer показывает ваш прошлый результат при записи каждого подхода и строит графики по каждому упражнению, чтобы было видно, когда вы заслужили прибавку. Решаете вы сами, когда повышать нагрузку; приложение этого за вас не делает.