¿Qué dice la investigación sobre la variación?
Un metaanálisis de 2004 halló un tamaño del efecto global de 0,84 a favor de los programas periodizados frente a los no periodizados, con mucha incertidumbre (más o menos 1,41). El efecto específico de la variación del entrenamiento fue menor, de 0,25. Es decir, la variación planificada ayuda un poco. Una revisión de 2010 en Sports Health describe la periodización como una forma de variar volumen y carga a diario, cada semana o cada dos semanas, y señala que puede añadir variedad y ayudar a evitar el aburrimiento o las mesetas.
Ambas fuentes describen cambios planificados de carga y volumen. Ninguna prueba reemplazar todos tus ejercicios cada dos semanas.
¿Por qué cambiarlo todo dificulta ver el progreso?
El progreso es una comparación con una sesión pasada. Si los ejercicios, los rangos de repeticiones y las cargas cambian cada dos semanas, no hay nada que comparar, y no puedes saber si un número subió porque te hiciste más fuerte o porque cambió el movimiento.
¿Qué pasa en las primeras semanas de un ejercicio nuevo?
La revisión de 2010 atribuye las primeras ganancias de un programa nuevo a la eficiencia neuromuscular y no al crecimiento muscular. En la práctica, las mejoras tempranas en un ejercicio vienen en parte de aprender mejor el movimiento. Si cambias el ejercicio antes de que eso se asiente, tus números reflejan aprendizaje, no fuerza.
¿Qué cambiar en su lugar?
- Mantén los ejercicios principales durante un bloque, y muchos entrenadores usan de cuatro a ocho semanas.
- Rota los ejercicios accesorios si te aburres.
- Cambia series, repeticiones o carga de forma planificada, no al azar.
- Cambia un ejercicio principal solo cuando el progreso se haya estancado claramente.
¿Cómo saber cuándo cambiar el programa?
Mira varias sesiones, no una. Si las repeticiones y el peso no se han movido durante unas semanas a pesar de dormir y comer bien, haz un cambio pequeño y observa los números.
Roarer guarda tu historial por ejercicio, así puedes ver si un ejercicio de verdad se ha estancado antes de decidir cambiarlo.