Что говорят исследования о вариативности?
Метаанализ 2004 года показал общий размер эффекта 0,84 в пользу периодизированных программ по сравнению с непериодизированными при большой неопределённости (плюс-минус 1,41). Эффект именно вариативности тренировок был меньше, 0,25. То есть плановая вариативность помогает немного. Обзор 2010 года в Sports Health описывает периодизацию как способ менять объём и нагрузку ежедневно, еженедельно или раз в две недели и отмечает, что это добавляет разнообразие и помогает избежать скуки и плато.
Оба источника описывают плановые изменения нагрузки и объёма. Ни один не проверяет замену всех упражнений каждые две недели.
Почему замена всего мешает видеть прогресс?
Прогресс это сравнение с прошлой тренировкой. Если упражнения, диапазоны повторений и нагрузки меняются каждые две недели, сравнивать нечего, и вы не можете понять, выросла цифра потому, что вы стали сильнее, или потому, что изменилось движение.
Что происходит в первые недели нового упражнения?
Обзор 2010 года связывает первые приросты в новой программе с нейромышечной эффективностью, а не с ростом мышц. На практике ранние улучшения в упражнении отчасти идут от того, что вы лучше осваиваете движение. Если сменить упражнение, пока это не закрепилось, ваши цифры отражают обучение, а не силу.
Что менять вместо этого?
- Оставляйте основные упражнения теми же на время блока, многие тренеры берут от четырёх до восьми недель.
- Меняйте вспомогательные упражнения, если становится скучно.
- Меняйте подходы, повторения или нагрузку по плану, а не наугад.
- Основное упражнение меняйте, только если прогресс явно остановился.
Как понять, что пора менять программу?
Смотрите на несколько тренировок, а не на одну. Если повторения и вес не двигаются несколько недель при нормальном сне и питании, внесите одно небольшое изменение и следите за цифрами.
Roarer хранит историю по каждому упражнению, так что вы можете увидеть, действительно ли движение застопорилось, прежде чем решать его менять.