O que a pesquisa diz sobre variação?
Uma metanálise de 2004 achou um tamanho de efeito geral de 0,84 a favor dos programas periodizados em relação aos não periodizados, com grande incerteza (mais ou menos 1,41). O efeito específico da variação do treino foi menor, de 0,25. Ou seja, a variação planejada ajuda um pouco. Uma revisão de 2010 na Sports Health descreve a periodização como uma forma de variar volume e carga diariamente, semanalmente ou a cada duas semanas, e observa que isso pode trazer variedade e ajudar a evitar tédio ou platôs.
As duas fontes descrevem mudanças planejadas de carga e volume. Nenhuma testa trocar todos os exercícios a cada duas semanas.
Por que trocar tudo dificulta ver o progresso?
Progresso é uma comparação com uma sessão passada. Se os exercícios, as faixas de repetições e as cargas mudam a cada duas semanas, não há o que comparar, e você não sabe se um número subiu porque ficou mais forte ou porque o movimento mudou.
O que acontece nas primeiras semanas de um exercício novo?
A revisão de 2010 associa os primeiros ganhos de um programa novo à eficiência neuromuscular e não ao crescimento muscular. Na prática, as melhoras iniciais em um exercício vêm em parte de aprender melhor o movimento. Se você troca o exercício antes de isso se firmar, seus números refletem aprendizado, não força.
O que mudar no lugar?
- Mantenha os exercícios principais durante um bloco, e muitos treinadores usam de quatro a oito semanas.
- Faça rodízio dos exercícios acessórios se enjoar.
- Mude séries, repetições ou carga de forma planejada, não ao acaso.
- Troque um exercício principal só quando o progresso estiver claramente parado.
Como saber quando mudar o programa?
Olhe várias sessões, não uma. Se repetições e peso não se moveram por algumas semanas apesar de dormir e comer bem, faça uma pequena mudança e observe os números.
O Roarer guarda seu histórico por exercício, então você pode ver se um exercício realmente estagnou antes de decidir trocá-lo.