Que dit la recherche sur la variation ?
Une méta-analyse de 2004 a trouvé une taille d'effet globale de 0,84 en faveur des programmes périodisés par rapport aux non périodisés, avec une forte incertitude (plus ou moins 1,41). L'effet propre à la variation d'entraînement était plus faible, à 0,25. La variation planifiée aide donc un peu. Une revue de 2010 dans Sports Health décrit la périodisation comme un moyen de varier le volume et la charge chaque jour, chaque semaine ou toutes les deux semaines, et note que cela peut apporter de la variété et éviter l'ennui ou les plateaux.
Les deux sources décrivent des changements planifiés de charge et de volume. Aucune ne teste le remplacement de tous vos exercices toutes les deux semaines.
Pourquoi tout changer rend-il le progrès difficile à voir ?
Le progrès est une comparaison avec une séance passée. Si les exercices, les fourchettes de répétitions et les charges changent toutes les deux semaines, il n'y a rien à comparer, et vous ne pouvez pas savoir si un chiffre a monté parce que vous êtes plus fort ou parce que le mouvement a changé.
Que se passe-t-il pendant les premières semaines d'un nouvel exercice ?
La revue de 2010 rattache les premiers gains d'un nouveau programme à l'efficacité neuromusculaire plutôt qu'à la croissance musculaire. En pratique, les premières améliorations sur un exercice viennent en partie d'un meilleur apprentissage du mouvement. Si vous changez l'exercice avant que cela se stabilise, vos chiffres reflètent l'apprentissage, pas la force.
Que changer à la place ?
- Gardez les exercices principaux pour un bloc, beaucoup d'entraîneurs prennent de quatre à huit semaines.
- Faites tourner les exercices accessoires si vous vous ennuyez.
- Changez séries, répétitions ou charge de façon planifiée, pas au hasard.
- Ne changez un exercice principal que si le progrès a clairement calé.
Comment savoir quand changer de programme ?
Regardez plusieurs séances, pas une seule. Si les répétitions et le poids n'ont pas bougé depuis quelques semaines malgré un bon sommeil et une bonne alimentation, faites un petit changement et surveillez les chiffres.
Roarer garde votre historique par exercice, ce qui vous permet de voir si un exercice a vraiment calé avant de décider de le changer.