Welche Zahl zeigt Kraftfortschritt?
Die ACSM-Leitlinien von 2026 sagen, dass du für Kraft schwerere Lasten, etwa 80% deines Einwiederholungsmaximums, in 2-3 Sätzen pro Übung heben sollst. Das Gewicht an der Stange ist das klarste Zeichen für Kraftfortschritt, besonders bei den Hauptübungen.
Welche Zahl zeigt Muskelwachstum?
Für Muskelwachstum rät ACSM, ein höheres Wochenvolumen anzustreben, etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe. Das Zählen deiner Wochensätze pro Muskel zeigt, ob du das tust.
Können Wiederholungen allein Fortschritt zeigen?
Ja, wenn das Gewicht gleich bleibt. In einer 8-Wochen-Studie mit krafttrainierten Erwachsenen erhöhte eine Gruppe die Wiederholungen bei festem Gewicht und die andere das Gewicht bei festen Wiederholungen. Das Muskelwachstum war ähnlich, und die Laststeigerung hatte nur einen kleinen Vorteil bei der dynamischen Kraft. Eine einzelne Einheit kann von Schlaf oder Stress beeinflusst sein, sieh dir also mehrere Einheiten an, nicht eine.
Wie nutzt du die drei Zahlen zusammen?
- Gewicht: deine Kraft bei einer Übung.
- Wiederholungen bei diesem Gewicht: Fortschritt zwischen Gewichtssprüngen.
- Wochensätze pro Muskel: die Arbeitsmenge hinter deinen Ergebnissen.
Sind Gewicht und Wiederholungen gleich, aber deine Wochensätze gesunken, sieh dir das Volumen an. Ist das Volumen stabil und nichts bewegt sich, prüfe Schlaf, Ernährung und Erholung.
Was sind die Grenzen jeder Zahl?
Jede einzelne Zahl kann täuschen. Ein schwerer Einzelsatz kann einen Rückgang der Gesamtarbeit verbergen, und das Volumen allein ignoriert, wie hart die Sätze waren. Alle drei zusammen ergeben ein klareres Bild.
Was solltest du festhalten?
Protokolliere Gewicht, Wiederholungen und Sätze jeder Übung und behalte in jeder Einheit dasselbe Format. Roarer speichert jeden Satz, zeigt beim Eintragen deine letzte Leistung und liefert Diagramme je Übung und die Wochenaktivität, sodass sich die drei Zahlen leicht vergleichen lassen.