Какое число показывает прогресс силы?
Рекомендации ACSM 2026 года говорят, что для силы нужно поднимать более тяжёлые веса, около 80% от одного повторного максимума, в 2-3 подходах на упражнение. Вес на штанге самый ясный признак роста силы, особенно в основных упражнениях.
Какое число показывает рост мышц?
Для роста мышц ACSM предлагает стремиться к более высокому недельному объёму, около 10 подходов на группу мышц. Подсчёт недельных подходов на мышцу показывает, делаете ли вы это.
Могут ли повторения одни показывать прогресс?
Да, когда вес остаётся прежним. В 8-недельном исследовании тренированных взрослых одна группа добавляла повторения при неизменном весе, другая добавляла вес при неизменных повторениях. Рост мышц был сходным, а прогрессия по весу дала лишь небольшое преимущество в динамической силе. На одну тренировку могут влиять сон или стресс, поэтому смотрите на несколько тренировок, а не на одну.
Как использовать три числа вместе?
- Вес: ваша сила в данном упражнении.
- Повторения при этом весе: прогресс между прибавками веса.
- Недельные подходы на мышцу: объём работы за вашими результатами.
Если вес и повторения не растут, а недельные подходы снизились, посмотрите на объём. Если объём стабилен, а ничего не двигается, проверьте сон, питание и восстановление.
Каковы ограничения каждого числа?
Любое одно число может ввести в заблуждение. Тяжёлый одиночный подход может скрыть падение общей работы, а один объём не учитывает, насколько тяжело давались подходы. Взгляд на три числа вместе даёт более ясную картину.
Что записывать?
Записывайте вес, повторения и подходы для каждого упражнения и держите один формат на каждой тренировке. Roarer записывает каждый подход, показывает прошлый результат во время записи и даёт графики по упражнениям и недельную активность, так что три числа легко сравнивать.