Was sagt die Forschung zu mehr Wiederholungen oder mehr Last?
In der PeerJ-Studie von 2022 machten beide Gruppen dieselben Unterkörperübungen. Eine Gruppe erhöhte die Last bei festem Wiederholungsbereich, die andere die Wiederholungen bei fester Last. Die Muskelgröße stieg um etwa 6,7-12,9% in den meisten Unterkörpermuskeln und Regionen, und beide Wege brachten ähnliche Ergebnisse. Die Laststeigerung hatte einen kleinen Vorteil bei der dynamischen Kraft, den die Autoren als praktisch fraglich bezeichneten.
Die Studie dauerte 8 Wochen und betraf den Unterkörper, sie sagt also nichts über 12 Wochen oder andere Muskeln.
Wie ist die Reihenfolge der Steigerung?
Bei der doppelten Progression gehst du so vor:
- Wähle einen Wiederholungsbereich, etwa 6 bis 10, und ein Gewicht, das du mit guter Technik bewegst.
- Erhöhe die Wiederholungen jede Einheit, bis du in allen Sätzen das obere Ende erreichst.
- Füge dann etwas Last hinzu und kehre zum unteren Ende des Bereichs zurück.
- Füge einen Satz nur hinzu, wenn Last und Wiederholungen nicht mehr steigen.
Das ACSM-Positionspapier von 2009 schlägt eine Laststeigerung von 2-10% vor, sobald du ein oder zwei Wiederholungen über dem Ziel schaffst, halte jeden Sprung also klein.
Wann wechselst du mitten im Block eine Übung?
Wechsle, wenn du trotz stetiger Steigerung mehrere Einheiten stagnierst, wenn sie Schmerzen verursacht oder das Gerät fehlt. Häufige Wechsel erschweren das Verfolgen des Fortschritts, weil du die Zahlen verlierst, die du schlagen willst.
Wie sieht eine Beispielleiter aus?
Das ist ein Beispiel, keine Vorschrift. Passe es an dein Niveau an.
| Woche | Last | Ziel-Wiederholungen | Sätze |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Moderat | 8-10 | 3 |
| 3-4 | +2,5 kg | 8-10 | 3 |
| 5-6 | +2,5-5 kg | 6-8 | 3 |
| 7 | Gleich | 8-10 | 4 |
| 8 | +2,5 kg | 6-8 | 4 |
Wie verfolgst du die Leiter?
Protokolliere jeden Satz mit Gewicht, Wiederholungen und Notizen. Deine Historie je Übung zeigt, wann du dir eine Gewichtssteigerung verdient oder das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht hast.
Roarer hilft dir, einem Programm zu folgen, zeigt beim Eintragen deine letzte Leistung und zeichnet Diagramme je Übung, damit du jede Stufe siehst.