Qual número mostra o progresso de força?
As diretrizes do ACSM de 2026 dizem que, para força, é preciso levantar cargas mais pesadas, cerca de 80% da sua repetição máxima, em 2-3 séries por exercício. O peso na barra é o sinal mais claro de progresso de força, principalmente nos exercícios principais.
Qual número mostra o crescimento muscular?
Para crescimento muscular, o ACSM sugere buscar um volume semanal maior, cerca de 10 séries por grupo muscular. Contar suas séries semanais por músculo mostra se você está fazendo isso.
As repetições sozinhas podem mostrar progresso?
Sim, quando o peso fica igual. Em um estudo de 8 semanas com adultos treinados, um grupo somou repetições com peso fixo e o outro somou peso com repetições fixas. O crescimento muscular foi parecido, e a progressão de carga teve só uma pequena vantagem na força dinâmica. Uma única sessão pode ser afetada por sono ou estresse, então olhe vários treinos, não um.
Como usar os três números juntos?
- Peso: sua força em um exercício.
- Repetições com esse peso: progresso entre saltos de peso.
- Séries semanais por músculo: a quantidade de trabalho por trás dos seus resultados.
Se peso e repetições estão parados mas suas séries semanais caíram, olhe o volume. Se o volume é estável e nada se move, confira sono, alimentação e recuperação.
Quais são os limites de cada número?
Qualquer número isolado pode enganar. Uma série pesada pode esconder uma queda do trabalho total, e o volume sozinho ignora o quanto as séries foram duras. Olhar os três juntos dá uma imagem mais clara.
O que registrar?
Registre peso, repetições e séries de cada exercício e mantenha o mesmo formato em toda sessão. O Roarer registra cada série, mostra seu último desempenho enquanto você registra e oferece gráficos por exercício e atividade semanal, para comparar os três números com facilidade.