Wie stark solltest du beim Neustart reduzieren?
Laut dem ACE-Artikel ist die Intensität das Wichtigste, was du senken solltest. Auch Dauer und Häufigkeit sollten zurückgefahren werden, vielleicht um 10 bis 25%. Genaue Lastprozente für Kraftsportler haben wir in keiner Quelle gefunden, wähle also ein Gewicht, das du mit sauberer Technik bewegen kannst, und höre weit vor dem Muskelversagen auf.
Wie lange sollte die Wiedereinstiegsphase dauern?
Die Konsensrichtlinien von NSCA und CSCCa zur sicheren Rückkehr ins Training geben einen Rahmen für die ersten 2 bis 4 Wochen nach einer Phase der Inaktivität. Plane in dieser Zeit einen schrittweisen Aufbau und nimm dir nach einer längeren Pause mehr Zeit.
Mit welchen Übungen beginnst du?
Beginne mit Bewegungen, die du schon kennst. Vertraute Übungen lassen dich auf die Technik achten, und einfachere Varianten, etwa Goblet-Kniebeugen statt schwerer Langhantel-Kniebeugen, passen nach einer Verletzung oder sehr langer Pause.
Wie steigerst du dich?
Füge nur dann etwas Gewicht oder eine Wiederholung hinzu, wenn deine Wiederholungen sauber sind und sich der letzte Satz kontrolliert anfühlt. Fühlt sich eine Einheit schwerer an als erwartet, wiederhole beim nächsten Mal dasselbe Gewicht, statt weiterzudrücken.
Was, wenn etwas wehtut?
Normaler Muskelkater ist nach langer Pause zu erwarten. Stechender Schmerz oder Schmerz, der beim Aufwärmen schlimmer wird, ist ein Grund, die Übung zu stoppen oder zu ändern und, wenn er anhält, eine Fachperson aufzusuchen.
Kannst du Kraft während einer kurzen Pause schützen?
Der ACE-Artikel sagt, dass in einer Pause eine Krafteinheit pro Woche helfen kann, den Großteil der früheren Kraftzuwächse zu erhalten.
Roarer zeigt beim Eintragen deine letzte Leistung, sodass du siehst, wo du aufgehört hast, und Schritt für Schritt aus deiner eigenen Historie wieder aufbaust.