Насколько снижать нагрузку при возвращении?
Согласно статье ACE, в первую очередь нужно снижать интенсивность. Продолжительность и частоту тоже стоит сократить, возможно на 10-25%. Точных процентов нагрузки для тех, кто тренируется с весами, мы в источниках не нашли, поэтому выбирайте вес, с которым можете двигаться с чистой техникой, и останавливайтесь далеко от отказа.
Как долго должен длиться период возвращения?
Согласованные рекомендации NSCA и CSCCa по безопасному возвращению к тренировкам дают рамки для первых 2-4 недель после периода без нагрузки. Планируйте постепенное наращивание в этот период, а после более долгого перерыва берите больше времени.
С каких упражнений начинать?
Начинайте с движений, которые вы уже знаете. Знакомые упражнения позволяют сосредоточиться на технике, а упрощённые варианты, например гоблет-приседания вместо тяжёлых приседаний со штангой, подойдут после травмы или очень долгого перерыва.
Как прогрессировать?
Добавляйте немного веса или одно повторение только тогда, когда повторения чистые, а последний подход под контролем. Если тренировка далась тяжелее ожидаемого, в следующий раз повторите тот же вес, а не давите дальше.
Что делать, если что-то болит?
Обычная крепатура после долгого перерыва ожидаема. Острая боль или боль, которая усиливается по мере разогрева, повод остановиться или изменить упражнение, а если она не проходит, обратиться к специалисту.
Можно ли сохранить силу во время короткого перерыва?
В статье ACE сказано, что во время перерыва одна силовая тренировка в неделю может помочь сохранить большую часть прежнего прироста силы.
Roarer показывает ваш прошлый результат во время записи, так что вы видите, на чём остановились, и можете шаг за шагом восстанавливаться по собственной истории.