Quanto reduzir ao recomeçar?
Segundo o artigo da ACE, o principal a reduzir é a intensidade. Duração e frequência também devem ser reduzidas, talvez de 10 a 25%. Não encontramos em nenhuma fonte percentuais exatos de carga para quem treina com pesos, então escolha um peso que você consiga mover com técnica limpa e pare bem longe da falha.
Quanto tempo deve durar a fase de retorno?
As diretrizes de consenso da NSCA e da CSCCa sobre o retorno seguro ao treino oferecem uma estrutura para as primeiras 2 a 4 semanas após um período de inatividade. Planeje uma subida gradual nesse período e dê mais tempo após uma pausa mais longa.
Com quais exercícios começar?
Comece com movimentos que você já conhece. Exercícios familiares permitem focar na técnica, e você pode usar versões mais simples, como agachamento goblet em vez de agachamento pesado com barra, se estiver voltando após uma lesão ou uma pausa muito longa.
Como progredir?
Some um pouco de peso ou uma repetição só quando suas repetições estiverem limpas e a última série parecer controlada. Se uma sessão parecer mais difícil que o esperado, repita o mesmo peso da próxima vez em vez de forçar.
E se algo doer?
Dor muscular normal é esperada após uma longa pausa. Dor aguda, ou dor que piora ao aquecer, é motivo para parar ou modificar o exercício e, se persistir, procurar um profissional.
Dá para proteger a força durante uma pausa curta?
O artigo da ACE diz que, durante uma pausa, uma sessão de força por semana pode ajudar a manter a maior parte dos ganhos de força anteriores.
O Roarer mostra seu último desempenho enquanto você registra, para você ver onde parou e reconstruir passo a passo a partir do seu próprio histórico.