¿Cuánto debes reducir al reempezar?
Según el artículo de ACE, lo principal que hay que reducir es la intensidad. También conviene reducir la duración y la frecuencia, quizá un 10 a 25%. No encontramos en ninguna fuente porcentajes exactos de carga para quienes levantan pesas, así que elige un peso que puedas mover con buena técnica y para muy lejos del fallo.
¿Cuánto debe durar la fase de regreso?
Las directrices de consenso de NSCA y CSCCa sobre el regreso seguro al entrenamiento ofrecen un marco para las primeras 2 a 4 semanas tras un periodo de inactividad. Planifica una subida gradual en ese periodo y tómate más tiempo tras una pausa más larga.
¿Con qué ejercicios empezar?
Empieza con movimientos que ya conoces. Los ejercicios familiares te permiten centrarte en la técnica, y puedes usar versiones más sencillas, como sentadillas goblet en lugar de sentadillas pesadas con barra, si vuelves tras una lesión o una pausa muy larga.
¿Cómo progresar?
Añade un poco de peso o una repetición solo cuando tus repeticiones sean limpias y la última serie se sienta controlada. Si una sesión resulta más dura de lo esperado, repite el mismo peso la próxima vez en lugar de forzar.
¿Y si algo duele?
Las agujetas normales son de esperar tras una larga pausa. Un dolor agudo, o uno que empeora al calentar, es motivo para parar o modificar el ejercicio y, si persiste, consultar a un profesional.
¿Puedes proteger la fuerza durante una pausa corta?
El artículo de ACE dice que, durante una pausa, una sesión de fuerza por semana puede ayudar a mantener la mayor parte de las ganancias de fuerza previas.
Roarer muestra tu último rendimiento mientras registras, así ves dónde lo dejaste y puedes reconstruir paso a paso desde tu propio historial.