De combien réduire à la reprise ?
Selon l'article de l'ACE, l'intensité est ce qu'il faut réduire en priorité. La durée et la fréquence doivent aussi être réduites, peut-être de 10 à 25 %. Aucune source consultée ne donne de pourcentages de charge précis pour les pratiquants de musculation, choisissez donc un poids que vous pouvez déplacer avec une bonne technique et arrêtez-vous bien avant l'échec.
Combien de temps doit durer la phase de reprise ?
Les lignes directrices consensuelles de la NSCA et de la CSCCa sur le retour sûr à l'entraînement fournissent un cadre pour les 2 à 4 premières semaines après une période d'inactivité. Prévoyez une montée progressive pendant cette période et prenez plus de temps après une pause plus longue.
Par quels exercices commencer ?
Commencez par des mouvements que vous connaissez. Les exercices familiers permettent de se concentrer sur la technique, et vous pouvez utiliser des versions plus simples, comme le goblet squat plutôt que le squat lourd à la barre, si vous revenez après une blessure ou une très longue pause.
Comment progresser ?
Ajoutez un peu de poids ou une répétition seulement lorsque vos répétitions sont propres et que la dernière série reste maîtrisée. Si une séance paraît plus dure que prévu, répétez le même poids la fois suivante au lieu de forcer.
Et si quelque chose fait mal ?
Des courbatures normales sont à prévoir après une longue pause. Une douleur vive, ou qui s'aggrave à l'échauffement, est une raison d'arrêter ou de modifier l'exercice et, si elle persiste, de consulter un professionnel.
Peut-on protéger sa force pendant une courte pause ?
L'article de l'ACE dit que pendant une pause, une séance de force par semaine peut aider à conserver la plupart des gains de force antérieurs.
Roarer affiche votre dernière performance pendant la saisie, ce qui vous permet de voir où vous en étiez et de reconstruire pas à pas à partir de votre propre historique.