Was sagt die Forschung zu Splits?
Die 8-Wochen-Studie verglich ein Split-Programm, bei dem jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert wird, mit einem Ganzkörperprogramm, bei dem jeder Muskel viermal pro Woche trainiert wird. Das Wochenvolumen an Sätzen war gleich, und beide Gruppen erzielten ähnliche Ergebnisse. Die Metaanalyse von 2019 weist in dieselbe Richtung: Sobald das Volumen angeglichen ist, spielt die Aufteilung der Woche kaum eine Rolle.
Wie viele Tage empfiehlt ACSM?
Das ACSM-Positionspapier von 2009 empfiehlt Anfängern, den ganzen Körper an zwei bis drei Tagen pro Woche zu trainieren. Für Fortgeschrittene mittleren Niveaus empfiehlt es drei Tage Ganzkörpereinheiten oder vier Tage mit Ober-/Unterkörper-Split. Für sehr erfahrene empfiehlt es vier oder mehr Tage.
Welcher Split passt zu welcher Woche?
| Trainingstage | Häufige Wahl |
|---|---|
| 2-3 | Ganzkörper |
| 4 | Ober-/Unterkörper |
| 5-6 | Push-Pull-Beine |
Die Tabelle zeigt häufige Wahlmöglichkeiten, keine Regeln von ACSM.
Was sind Vor- und Nachteile?
- Ganzkörper: Jeder Muskel wird mehrmals pro Woche trainiert, und ein verpasster Tag kostet wenig. Einheiten können lang werden, wenn du viele Übungen machst.
- Ober-/Unterkörper: eine Balance aus Häufigkeit und Einheitenlänge, passend für vier Tage.
- Push-Pull-Beine: kürzere Einheiten pro Tag, aber es braucht fünf oder sechs Tage und verträgt mehrere Ausfälle schlecht.
Wie entscheidest du?
Zähle die Tage, die du in den meisten Wochen trainieren kannst, und wähle den Split für diese Zahl. Bricht dein Plan ständig, wechsle zu weniger Tagen oder zu Ganzkörper.
Mit Roarer baust du einen Plan aus Wochen und Trainings, planst deine Trainingstage mit optionalen Erinnerungen und bearbeitest das Programm, wenn sich deine Woche ändert.