O que a pesquisa diz sobre divisões?
O estudo de 8 semanas comparou uma rotina dividida, com cada músculo treinado duas vezes por semana, com uma de corpo inteiro, com cada músculo treinado quatro vezes por semana. O volume semanal de séries era igual e os dois grupos tiveram resultados parecidos. A metanálise de 2019 aponta na mesma direção: com o volume igualado, importa pouco como você divide a semana.
Quantos dias o ACSM sugere?
A posição do ACSM de 2009 sugere que iniciantes treinem o corpo todo dois a três dias por semana. Para o nível intermediário, sugere três dias de sessões de corpo inteiro ou quatro dias de divisão superior/inferior. Para avançados, sugere quatro ou mais dias.
Qual divisão combina com qual semana?
| Dias que você pode treinar | Escolha comum |
|---|---|
| 2-3 | Corpo inteiro |
| 4 | Superior/inferior |
| 5-6 | Empurrar-puxar-pernas |
A tabela mostra escolhas comuns, não regras do ACSM.
Quais são as vantagens e desvantagens?
- Corpo inteiro: cada músculo é treinado várias vezes por semana e perder um dia custa pouco. As sessões podem ficar longas se você faz muitos exercícios.
- Superior/inferior: um equilíbrio entre frequência e duração da sessão que combina com quatro dias.
- Empurrar-puxar-pernas: sessões mais curtas por dia, mas exige cinco ou seis dias e funciona mal se você falta várias vezes.
Como decidir?
Conte os dias que você consegue treinar na maioria das semanas e escolha a divisão feita para esse número. Se o plano vive quebrando, passe a menos dias ou a corpo inteiro.
O Roarer permite montar um plano com semanas e treinos, agendar seus dias de treino com lembretes opcionais e editar o programa quando sua semana mudar.