Que dit la recherche sur les splits ?
L'essai de 8 semaines comparait un programme en split, avec chaque muscle travaillé deux fois par semaine, à un programme corps entier, avec chaque muscle travaillé quatre fois par semaine. Le volume hebdomadaire de séries était égal et les deux groupes ont obtenu des résultats proches. La méta-analyse de 2019 va dans le même sens : une fois le volume égalisé, la façon de diviser la semaine compte peu.
Combien de jours l'ACSM suggère-t-il ?
La position de l'ACSM de 2009 suggère que les débutants entraînent tout le corps deux à trois jours par semaine. Pour le niveau intermédiaire, elle suggère trois jours de séances corps entier ou quatre jours de split haut/bas. Pour les avancés, elle suggère quatre jours ou plus.
Quel split pour quelle semaine ?
| Jours d'entraînement possibles | Choix courant |
|---|---|
| 2-3 | Corps entier |
| 4 | Haut/bas |
| 5-6 | Poussée-tirage-jambes |
Le tableau montre des choix courants, pas des règles de l'ACSM.
Quels sont les avantages et inconvénients ?
- Corps entier : chaque muscle est travaillé plusieurs fois par semaine et un jour manqué coûte peu. Les séances peuvent s'allonger si vous faites beaucoup d'exercices.
- Haut/bas : un équilibre entre fréquence et durée de séance qui convient à quatre jours.
- Poussée-tirage-jambes : des séances plus courtes par jour, mais il faut cinq ou six jours et il supporte mal plusieurs absences.
Comment décider ?
Comptez les jours où vous pouvez vous entraîner la plupart des semaines et choisissez le split conçu pour ce nombre. Si votre plan se brise sans cesse, passez à moins de jours ou au corps entier.
Roarer vous permet de construire un plan avec semaines et séances, de planifier vos jours d'entraînement avec des rappels facultatifs et de modifier le programme quand votre semaine change.