Что говорят исследования о сплитах?
В 8-недельном исследовании сравнивали сплит, где каждая мышца тренируется дважды в неделю, и тренировки на всё тело, где каждая мышца тренируется четыре раза в неделю. Недельный объём подходов был равным, и результаты групп были сходными. Метаанализ 2019 года указывает в ту же сторону: при уравненном объёме то, как вы делите неделю, значит мало.
Сколько дней советует ACSM?
Позиция ACSM 2009 года предлагает новичкам тренировать всё тело два-три дня в неделю. Для среднего уровня она предлагает три дня тренировок на всё тело или четыре дня сплита верх/низ. Для продвинутых четыре дня и больше.
Какой сплит подходит какой неделе?
| Дней в неделю | Частый выбор |
|---|---|
| 2-3 | Фулбади |
| 4 | Верх/низ |
| 5-6 | Пуш-пул-ноги |
Таблица показывает частые варианты, а не правила ACSM.
Какие плюсы и минусы?
- Фулбади: каждая мышца тренируется несколько раз в неделю, а пропущенный день стоит мало. Тренировки могут затянуться, если упражнений много.
- Верх/низ: баланс частоты и длины тренировки, подходит для четырёх дней.
- Пуш-пул-ноги: короче тренировка в день, но нужны пять-шесть дней, и схема плохо переносит несколько пропусков.
Как решить?
Посчитайте дни, когда вы можете тренироваться в большинство недель, и выберите сплит под это число. Если план постоянно ломается, перейдите на меньшее число дней или на фулбади.
Roarer позволяет составить план из недель и тренировок, назначить дни тренировок с необязательными напоминаниями и править программу, когда меняется ваша неделя.