¿Qué dice la investigación sobre las divisiones?
El ensayo de 8 semanas comparó una rutina dividida, con cada músculo entrenado dos veces por semana, con una de cuerpo completo, con cada músculo entrenado cuatro veces por semana. El volumen semanal de series era igual y los dos grupos obtuvieron resultados similares. El metaanálisis de 2019 apunta en la misma dirección: una vez igualado el volumen, importa poco cómo repartas la semana.
¿Cuántos días sugiere el ACSM?
La postura del ACSM de 2009 sugiere que los principiantes entrenen todo el cuerpo dos a tres días por semana. Para el nivel intermedio sugiere tres días de sesiones de cuerpo completo o cuatro días de una división torso/pierna. Para los avanzados sugiere cuatro o más días.
¿Qué división encaja con cada semana?
| Días que puedes entrenar | Opción habitual |
|---|---|
| 2-3 | Cuerpo completo |
| 4 | Torso/pierna |
| 5-6 | Empuje-tirón-piernas |
La tabla muestra opciones habituales, no reglas del ACSM.
¿Qué ventajas y desventajas tienen?
- Cuerpo completo: cada músculo se entrena varias veces por semana y perder un día cuesta poco. Las sesiones pueden alargarse si haces muchos ejercicios.
- Torso/pierna: un equilibrio entre frecuencia y duración de sesión que encaja con cuatro días.
- Empuje-tirón-piernas: sesiones más cortas por día, pero necesita cinco o seis días y funciona mal si faltas varias veces.
¿Cómo decidir?
Cuenta los días que puedes entrenar la mayoría de las semanas y elige la división pensada para ese número. Si tu plan se rompe una y otra vez, pasa a menos días o a cuerpo completo.
Roarer te permite crear un plan con semanas y entrenamientos, programar tus días de entrenamiento con recordatorios opcionales y editar el programa cuando cambie tu semana.