On le remarque souvent pendant une semaine tout à fait normale, quand une séance censée être routinière semble soudain molle, puis reste molle même après un peu plus de repos. L’erreur classique, c’est d’appeler surentraînement chaque mauvaise passe. La fatigue normale est temporaire. La différence entre une semaine dure et un trou plus profond se voit surtout à une chose, est-ce que votre niveau revient.
Suis-je en surentraînement ou simplement fatigué après une semaine difficile?
Le plus souvent, après une semaine difficile, vous êtes simplement fatigué si vos performances reviennent avec le repos. Le vrai surentraînement est beaucoup plus rare et plus tenace.
Après un bloc exigeant, il est normal de se sentir lourd, somnolent, courbaturé ou moins motivé pendant un moment. À lui seul, cela ne veut pas dire qu’il y a un problème. La vraie question, c’est de savoir si vos charges, votre rythme ou votre qualité d’entraînement habituelle reviennent après avoir allégé.
Un guide pratique de 2012 indique qu’un repère utilisé dans certains cas est une récupération en 14-21 jours, par opposition à une durée plus longue. Ce n’est pas un autotest parfait, mais c’est un repère utile. Récupérez d’abord, mettez une étiquette ensuite.
Quelle est la différence entre overreaching, overreaching non fonctionnel et surentraînement?
La différence tient surtout à la profondeur de la fatigue et au temps nécessaire pour revenir. La fatigue de court terme après un entraînement dur peut faire partie du plan, mais une longue baisse de régime devient un problème.
L’overreaching fonctionnel correspond à une baisse planifiée dont vous récupérez, avec souvent un retour en meilleure forme. L’overreaching non fonctionnel correspond à un trou plus marqué, où la performance baisse et ne revient pas au moment attendu. Le syndrome de surentraînement est la forme la plus longue et la plus sévère, avec une baisse de performance de plus de 2 mois selon le guide pratique de 2012.
C’est pour cela que le mot surentraînement est si souvent utilisé à tort. La plupart des personnes qui se sentent vidées gèrent en réalité de la fatigue accumulée, un mauvais sommeil, des apports alimentaires insuffisants, du stress de la vie courante ou un plan d’entraînement devenu trop agressif pendant un temps.
Quels sont les signes les plus réalistes à surveiller à la salle et en dehors?
Les signes les plus réalistes sont la fatigue plus une baisse des performances, pas simplement une mauvaise séance. Cherchez un ensemble de signes, pas un symptôme isolé.
À la salle, surveillez ces tendances:
- vos charges habituelles paraissent anormalement lourdes sur plus d’une séance
- vos répétitions chutent plus tôt sans raison claire
- l’échauffement vous laisse à plat au lieu de vous réveiller
- les courbatures s’installent et la qualité de l’entraînement reste mauvaise
En dehors de la salle, surveillez ces tendances:
- votre sommeil se dégrade au lieu de s’améliorer
- votre humeur change, vous êtes irritable, à plat ou inhabituellement démotivé
- vous vous sentez vidé toute la journée, pas seulement pendant l’entraînement
- le stress habituel et l’entraînement sont tous les deux plus difficiles à gérer
Le guide pratique de 2012 rapporte que chez des athlètes en sous-performance avec fatigue ou infections répétées, une cause a été trouvée dans 68% des cas, et 93% signalaient une baisse de performance. C’est une bonne raison d’écarter le stress de vie et un manque d’énergie disponible, et d’envisager des causes médicales si la récupération traîne.
Les courbatures seules sont-elles un signe de surentraînement?
Non, les courbatures seules ne sont pas un signe fiable de surentraînement. Elles peuvent apparaître après un nouvel exercice, une séance plus dure ou une reprise après une pause.
Le mythe veut que si vous avez des courbatures, la séance a forcément marché, et que sans courbatures elle n’a pas servi. Le mythe inverse dit que beaucoup de courbatures signifient que vous avez dépassé les bornes. Dans les deux cas, ce n’est qu’à moitié vrai. Les courbatures prennent plus de sens lorsqu’elles s’accompagnent d’une baisse de performance qui dure, d’un mauvais sommeil et d’une fatigue qui ne lâche pas.
Si les courbatures sont votre seul problème, allégez un peu, bougez, mangez, dormez et voyez si les séances suivantes reviennent à la normale. Si tout le reste est stable, les courbatures seules sont un signal faible.
Que faire dès la prochaine séance?
Si vous avez l’impression d’aller trop loin, réduisez tout de suite la charge et observez votre réaction.
- Raccourcissez la séance après les mouvements principaux si vous vous sentez toujours à plat.
- Réduisez la charge ou le nombre total de séries, et évitez les efforts poussés jusqu’au bout.
- Gardez des exercices familiers au lieu d’ajouter de la nouveauté.
- Quittez la salle avec une séance propre, pas avec une tentative de sauvetage.
- Notez votre sommeil, votre stress et vos sensations pendant la séance pour comparer avec la suivante.
C’est souvent là que les gens aggravent le problème. Ils paniquent, se testent et transforment une mauvaise journée en plusieurs. Faites un deload avant de vous coller un diagnostic.
Combien de temps un deload ou un bloc de récupération doit-il durer avant de s’inquiéter davantage?
Il faut davantage s’inquiéter quand la récupération continue de traîner alors que vous avez clairement réduit la charge d’entraînement. Un repère pratique tiré du guide de 2012 est de voir si les choses se tassent en 14-21 jours ou si cela continue au-delà.
Cela ne veut pas dire qu’il faut souffrir en silence. Cela veut dire qu’il faut d’abord utiliser un court bloc de récupération, puis juger ce qui arrive à vos performances, à votre sommeil et à votre énergie au quotidien. Si la récupération traîne, il faut arrêter de deviner.
Les données sont utiles ici, mais elles ne donnent pas un calendrier exact pour chaque pratiquant. Ce qui compte, c’est la tendance, pas la date parfaite. Si vous continuez à vous reposer et que vous vous sentez toujours vidé, la question semaine difficile ou trou plus profond devient plus importante.
Quand faut-il arrêter de deviner et consulter un médecin?
Il faut consulter un médecin quand la sous-performance et la fatigue persistent malgré le repos, ou quand les symptômes semblent trop importants pour être expliqués par l’entraînement seul. Le vrai surentraînement est un diagnostic d’exclusion, ce qui veut dire qu’il faut d’abord écarter les autres causes.
Le guide pratique de 2012 le dit clairement. Dans une étude sur des athlètes en sous-performance avec fatigue ou infections répétées, une cause était souvent retrouvée, donc continuer à deviner est une mauvaise idée quand les symptômes durent. Si votre récupération ne repart pas dans le bon sens, ou si des maladies à répétition, une fatigue inhabituelle ou une baisse nette et durable de performance continuent d’apparaître, faites-vous examiner.
Si vous voulez repérer la tendance plus tôt, Roarer vous permet d’enregistrer vos séries, de garder l’historique complet de vos séances et de consulter des graphiques par exercice. Cela aide à voir plus clairement si vous revenez vraiment ou si vous l’espérez seulement.