Обычно это заметно в самую обычную неделю, когда привычная тренировка вдруг снова идет вяло, а потом и после дополнительного отдыха снова так же. Частая ошибка, называть перетренированностью любой неудачный отрезок. Обычная усталость проходит. Разница между тяжелой неделей и более глубокой ямой чаще всего в одном, возвращаются ли ваши показатели.
Я перетренировался или просто устал после тяжелой недели?
Чаще всего, после тяжелой недели вы просто устали, если результаты возвращаются после отдыха. Настоящая перетренированность встречается намного реже и тянется дольше.
После напряженного блока нормально чувствовать тяжесть, сонливость, болезненность мышц или временное падение мотивации. Само по себе это еще не значит, что что-то пошло не так. Главный вопрос в другом, возвращаются ли ваши рабочие веса, темп или привычное качество тренировки после того, как вы сбавили нагрузку.
Практическое руководство 2012 года отмечает, что один из рабочих ориентиров, это восстановление за 14-21 день или более долгий срок. Это не идеальный способ проверить себя, но ориентир полезный. Сначала восстановитесь, потом вешайте ярлык.
Чем отличаются функциональное перенапряжение, нефункциональное перенапряжение и перетренированность?
Главная разница в том, насколько глубока усталость и сколько времени нужно, чтобы вернуться в норму. Краткосрочная усталость после тяжелых тренировок может быть частью плана, а вот затяжной спад уже становится проблемой.
Функциональное перенапряжение, это запланированное проседание, после которого вы восстанавливаетесь и нередко возвращаетесь сильнее. Нефункциональное перенапряжение, это более глубокая яма, когда результаты падают, а ожидаемого отката назад не происходит. Синдром перетренированности, это самый длительный и тяжелый вариант, и в практическом руководстве 2012 года он связан со снижением результатов дольше чем на 2 месяца.
Именно поэтому слово "перетренированность" используют слишком часто. Большинство людей, которые чувствуют себя разбитыми, на деле сталкиваются с накопленной усталостью, плохим сном, недостатком еды, жизненным стрессом или слишком агрессивным планом тренировок на каком-то отрезке.
На какие самые реалистичные признаки смотреть в зале и вне его?
Самые реалистичные признаки, это усталость вместе с падающими результатами, а не одна плохая тренировка. Смотрите на сочетание признаков, а не на один симптом.
В зале обращайте внимание на такие закономерности:
- привычные веса кажутся непривычно тяжелыми дольше одной тренировки
- количество повторений падает раньше обычного без понятной причины
- разминка не оживляет, а кажется вялой
- болезненность не уходит, и качество тренировок остается низким
Вне зала обратите внимание на такие признаки:
- сон становится хуже, а не лучше
- настроение меняется, появляется раздражительность, апатия или необычно низкая мотивация
- вас выматывает весь день, а не только во время тренировки
- и обычный стресс, и тренировки переносятся заметно тяжелее
Практическое руководство 2012 года сообщало, что у спортсменов со снижением результатов и усталостью или повторяющимися инфекциями причина была найдена в 68% случаев, а 93% сообщали о падении результатов. Это веский повод исключить жизненный стресс и нехватку энергии, а при затянувшемся восстановлении подумать и о медицинских причинах.
Является ли болезненность мышц сама по себе признаком перетренированности?
Нет, сама по себе болезненность мышц не является надежным признаком перетренированности. Она может появиться после нового упражнения, более тяжелой тренировки или возвращения к занятиям после паузы.
Миф в том, что если мышцы болят, значит тренировка сработала, а если не болят, значит не сработала. Есть и обратный миф, что сильная болезненность всегда означает перебор. И то и другое верно лишь отчасти. Болезненность становится важнее, когда вместе с ней есть стойкое падение результатов, плохой сон и усталость, которая не отпускает.
Если болезненность, это единственная проблема, немного сбавьте нагрузку, подвигайтесь, поешьте, выспитесь и посмотрите, нормализуются ли следующие тренировки. Если все остальное стабильно, одна только болезненность, это слабый сигнал.
Что делать уже на следующей тренировке?
Если вам кажется, что вы зарываетесь слишком глубоко, сразу снижайте нагрузку и смотрите на реакцию.
- Сократите тренировку после основных упражнений, если по-прежнему чувствуете вялость.
- Уменьшите вес или общее число подходов и уберите попытки через силу.
- Оставьте привычные упражнения, не добавляйте ничего нового.
- Уходите из зала после чисто выполненной тренировки, а не после попытки любой ценой спасти день.
- Отметьте сон, стресс и ощущения от занятия, чтобы сравнить их со следующей тренировкой.
Именно здесь люди часто усугубляют ситуацию. Они начинают паниковать, устраивают себе проверку и превращают один неудачный день в несколько. Сначала разгрузка, потом самодиагностика.
Сколько должна длиться разгрузка или восстановительный блок, прежде чем стоит беспокоиться сильнее?
Беспокоиться сильнее стоит тогда, когда восстановление явно затягивается, хотя вы уже заметно снизили тренировочную нагрузку. Один практический ориентир из руководства 2012 года, укладывается ли восстановление в 14-21 день или тянется дольше.
Это не значит, что надо молча терпеть плохое самочувствие. Это значит, что сначала стоит дать себе короткий восстановительный блок, а потом смотреть, что происходит с результатами, сном и повседневной энергией. Если восстановление тянется, пора перестать гадать.
Данные здесь полезны, но не дают точного календаря для каждого. Важен тренд, а не идеальная дата. Если вы продолжаете отдыхать, а разбитость не уходит, вопрос о том, была ли это просто тяжелая неделя или что-то глубже, становится куда важнее.
Когда перестать гадать и пойти к врачу?
К врачу стоит обратиться, если снижение результатов и усталость сохраняются несмотря на отдых, или если симптомы выглядят слишком серьезными, чтобы объяснить их только тренировками. Настоящая перетренированность, это диагноз исключения, то есть сначала нужно исключить другие причины.
Практическое руководство 2012 года говорит об этом прямо. В одном исследовании у спортсменов со снижением результатов, усталостью или повторными инфекциями причину нередко удавалось найти, поэтому строить догадки, это плохой план, если симптомы не проходят. Если восстановление не разворачивается в лучшую сторону, или у вас снова и снова появляются болезни, необычная усталость или явное стойкое падение результатов, пройдите обследование.
Если хотите раньше замечать тенденцию, Roarer помогает записывать подходы, хранить полную историю тренировок и смотреть графики по отдельным упражнениям, чтобы было легче понять, вы правда возвращаетесь в форму или просто надеетесь на это.