Вы приходите в зал, разминаетесь, и штанга, которая должна идти привычно, снова будто прилипла к полу. В этот момент многие принимают неверное решение. Кажется, что не сработала вся программа, хотя проблема часто куда меньше и решается проще.
У меня правда плато, или это просто пара неудачных тренировок?
Скорее всего, это еще не плато. Настоящая остановка прогресса выглядит как повторяющееся отсутствие улучшений в похожих условиях, а не один плохой день или даже ровная неделя.
Частая ошибка, оценивать силу по настроению, пампу или одной некрасивой тренировке. Систематический обзор 2019 года по перетренированности в силовых упражнениях показал, что единственный показатель, который стабильно подтверждается, это устойчивое снижение результата. Значит, сначала смотрим на тенденцию, а уже потом на ощущения.
Если упражнение стоит на месте недолго, дайте одной программе поработать достаточно долго, чтобы увидеть тенденцию. Затем спросите себя:
- Упражнение стоит на месте уже несколько одинаковых попыток подряд?
- Сон, питание и порядок упражнений были более или менее обычными?
- Вы действительно заслужили следующий шаг по весу?
- Техника изменилась настолько, что подход стал тяжелее?
Из-за чего сила обычно перестает расти?
Обычно причина в одной из четырех базовых вещей: нагрузка, недельный объем, восстановление или непоследовательность. Большинство плато не имеет ничего загадочного.
Во-первых, нагрузка может больше не прогрессировать. Классическая модель прогрессии ACSM рекомендует повышать вес на 2-10%, когда вы можете сделать на 1-2 повторения больше цели с текущим весом. Если вы продолжаете повторять одни и те же тяжелые подходы, хотя уже явно их переросли, сигнал на рост силы становится слабее.
Во-вторых, недельного объема может быть мало для того упражнения, которое вы хотите улучшить. Свежие обзоры ACSM по силовому тренингу выделяют самые понятные ориентиры для силы: большие нагрузки, 2-3 подхода и 2 тренировки в неделю или больше.
В-третьих, восстановление может скрывать вашу реальную силу. Вы можете быть в форме для тренировки, но слишком уставшими, чтобы хорошо показать себя именно сегодня.
В-четвертых, записи тренировок могут быть слишком хаотичными, чтобы что-то понять. Если вы каждую неделю меняете упражнения, целевые повторения и количество подходов, вы не сможете увидеть, что реально работает.
Не мешает ли прогрессу постоянная смена программы?
Да, очень часто мешает. Если вы все время меняете план до того, как он успел сработать, вы сами стираете обратную связь.
Новизна часто кажется продуктивной, поэтому люди к ней тянутся. Миф в том, что плато якобы означает полную адаптацию организма и теперь нужна резкая смена рутины. В этом есть только часть правды. Иногда вариативность действительно нужна, но куда чаще нужен не новый план, а более качественное выполнение текущего.
Оставьте одну программу надолго, чтобы увидеть тенденцию, а потом исправьте самый маленький полезный элемент. Например, сохраните основное упражнение, цель по повторениям и день тренировки, но подкорректируйте вес или немного добавьте работы, вместо того чтобы переделывать все сразу.
Может ли плохой сон или слабое восстановление реально тормозить силу?
Да, плохое восстановление вполне может тормозить силу. На бумаге формы может хватать для прогресса, но свежести, чтобы показать этот прогресс в зале, уже нет.
Слабое восстановление может мешать проявить силу, даже если эффект изо дня в день меняется. На практике, если разминка ощущается неожиданно тяжелой, скорость штанги выглядит медленной, а сразу несколько упражнений проседают, восстановление становится частью плана, а не второстепенной мелочью.
Не спешите сразу говорить о перетренированности только потому, что вы устали. Систематический обзор 2019 года показал, что в силовых упражнениях ни один маркер, кроме устойчивого снижения результата, не считается надежным индикатором. Поэтому ищите не одну тяжелую тренировку, а длительное падение.
Что менять в первую очередь: вес, повторения, подходы или порядок упражнений?
Если вы действительно заслужили прибавку, сначала меняйте вес. Если нет, проще сначала менять повторения или подходы, чем перестраивать всю тренировку.
Используйте простой порядок:
- Если вы превысили цель на 1-2 повторения, увеличьте вес на 2-10%
- Если вес давно стоит, а повторений меньше цели, оставьте тот же вес и постарайтесь чисто выполнить нужное число повторений
- Если упражнение встречается слишком редко, тренируйте его чаще
- Если усталость высокая, ставьте основное силовое упражнение в начало тренировки
- Если работы явно мало, используйте 2-3 рабочих подхода в главном силовом упражнении
Это соответствует рекомендациям ACSM и из классической модели прогрессии, и из недавнего обзора обзоров.
Нужно ли тренироваться до отказа, чтобы пробить плато?
Нет, для роста силы отказ не обязателен. Если в силовой работе вы продавливаете каждый подход до предела, усталость может стать более важной историей, чем адаптация.
Систематический обзор и метаанализ 2016 года показал, что тренировки не до отказа в среднем давали на 0,6-1,3% больший прирост силы, чем тренировки до отказа. Разница небольшая, но она ясно показывает, что отказ не обязателен.
Если основное упражнение застопорилось, оставьте отказ для редких случаев или для вспомогательной работы. Для силы обычно полезнее четкие повторения и результат, который можно стабильно повторять.
Какая самая большая ошибка при попытке выйти из плато?
Менять все сразу. После этого следующие недели почти невозможно нормально оценить.
Если вы добавляете подходы, меняете упражнения, сокращаете или увеличиваете отдых и одновременно начинаете доводить каждый подход до отказа, вы уже не поймете, что именно помогло. Хуже того, можно просто накопить больше усталости и принять это за более тяжелый и якобы лучший план.
Гораздо разумнее исправить самый маленький полезный фактор. Выберите одну вещь и посмотрите, что будет дальше. В этом и состоит суть большинства историй про плато: не волшебный прием, а достаточная прогрессия, достаточный объем работы, достаточное восстановление и достаточная стабильность.
Что делать уже на следующей тренировке?
Проведите простую проверочную тренировку, а не тренировку в панике.
- Сначала выполните основное упражнение
- Сохраните ту же цель по повторениям
- Добавляйте вес только если в прошлый раз превысили цель на 1-2 повторения
- Сделайте 2-3 рабочих подхода в основном упражнении
- Запишите вес, повторения и любую заметку, которая объясняет результат
Этого уже достаточно, чтобы начать полезную проверку на плато до смены программы.
Под конец этого процесса простой журнал тренировок оказывается важнее мотивации. Roarer помогает держаться одной программы, записывать каждый подход и смотреть историю по каждому упражнению, чтобы понять, действительно ли вы заслужили следующий шаг по весу.