Блог
Практичные заметки о программах тренировок, дневнике подходов и прогрессе без табличного хаоса.
Хватит ли одних гантелей, чтобы накачать мышцы дома?
Да, одних гантелей достаточно для роста мышц дома при достаточной интенсивности, охвате основных движений и постоянном прогрессе
Стоит ли тренироваться, когда вы заболели?
Обычно нет, если речь о тяжелой тренировке. Легкая сессия возможна только при слабых симптомах выше шеи, без температуры, симптомов со стороны груди, ломоты в теле и сильной усталости
Креатин для силы и памяти: польза не только для спорта
Креатин - не только для спортсменов. Этот проверенный добавкой поддерживает рост силы, выносливости и мышечной массы, а также улучшает память и скорость мышления у взрослых и пожилых
Нужно ли тренироваться до отказа, чтобы растить мышцы?
Нет. Большинству людей не нужно доводить каждый подход до полного отказа, чтобы набирать мышечную массу. Нет, скорее всего, вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы растить мышцы
Как понять, что вы перетренировались?
Скорее всего, вы не перетренировались только потому, что вас размотало после тяжелой недели. Если вы действительно перетренировались, главный тревожный сигнал, это не просто усталость
Кардио до или после силовых, важен ли порядок?
Да, порядок немного важен, но в основном потому, что вторая часть тренировки обычно страдает. Сначала делайте силовую работу, если вам важнее сила или мышцы
Не поздно ли начать силовые в 40, 50 или 60?
Нет. Силу и мышечную массу можно развивать и после 40, 50 и 60 лет. Начать силовые тренировки в возрасте 40, 50 или 60 лет вполне возможно, даже если вы раньше не занимались
Мне неловко в зале: как начать, если вы новичок
Если в спортзале вы теряетесь, начните с короткой повторяемой тренировки на все тело. Чувствовать себя неловко в спортзале нормально, и лучший старт, это короткая повторяемая тренировка на все тело
Как составить трёхдневную силовую программу, которую реально выполнить
Трёхдневная силовая программа на всё тело - оптимальное решение для занятых людей. Практичная трёхдневная программа - это тренировки на всё тело с перерывами между днями для восстановления
Программа, сплит или рутина: что выбрать для своих тренировок?
Рутина - это сценарий отдельной тренировки, сплит распределяет их по неделе, а программа объединяет всё в продуманную систему прогресса
Нормально ли не чувствовать боль после тренировки?
Отсутствие крепатуры после тренировки нормально и не означает, что она не сработала. Когда появляется крепатура, почему проходит и что отслеживать вместо неё.
Почему перестала расти сила и как выйти из плато
Сила чаще всего перестает расти из-за одной базовой причины: нет прогрессии нагрузки, не хватает недельного объема, страдает восстановление или пропадает стабильность
Как определить, что вы стали сильнее без увеличения веса?
Сильнее с тем же весом можно стать, добавляя повторения, делая подходы легче или улучшая технику. Разбираем признаки прогресса и когда пора повышать вес.
Какой показатель важнее: вес, повторения или недельный объем?
Вес, повторения и недельный объём показывают прогресс по-разному. Что советует ACSM, что показало 8-недельное исследование и какое число отслеживать под вашу цель.
Что сравнивать для точной оценки прогресса?
Сравнивайте то же упражнение с прошлой тренировкой, недельные итоги и весь блок. Только последняя тренировка скрывает картину. Как это делать.
Тренировки, рекомендованные ИИ, или свой шаблон: что удобнее?
Данных об ИИ-подборе тренировок пока нет. Что показывают исследования о подстройке нагрузки и как оценивать любой план, который вы не писали сами.
Нужен ли цифровой журнал, если программа уже записана?
Записанная программа показывает план. Журнал показывает, что вы реально подняли. Почему второе всё равно нужно и что в нём записывать.
Шаблон тренировки и периодизированная программа: в чем разница?
Повторяющийся шаблон прост, а датированный многонедельный план добавляет запланированную прогрессию. Что показывает исследование периодизации и как выбрать.
Фиксированные дни или плавающее расписание
Исследований, сравнивающих фиксированные дни и скользящую схему A/B/C, нет. Полевое исследование о поощрениях за зал и рекомендации ACSM советуют выбрать расписание, которое вы выдержите.
Как провести аудит тренировочного блока перед новым планом
Прежде чем выбрать следующую программу, разберите прошлый блок: вы ему следовали, сдвинулись ли основные упражнения, был ли объём стабильным и как шло восстановление. Простой аудит.
Пропустил тренировку: стоит ли наверстывать, сдвигать или идти дальше?
Пропуск одной тренировки не стирает прогресс. Короткие перерывы почти не отнимают силу, поэтому можно пропустить занятие, перенести его на свободный день или просто идти по плану дальше.
Сколько тренировок в неделю эффективно для силы?
Двух-трёх тренировок на всё тело в неделю хватает большинству новичков. Метаанализ 2018 года: при равном общем объёме частота не давала значимого эффекта.
Фулбади, верх-низ или PPL: какое разделение подходит вашей неделе?
Фулбади, верх/низ и пуш-пул-ноги могут работать. Исследования показывают, что при равном недельном объёме сплит важен меньше, чем число дней, которые вы можете и будете тренироваться.
Какие функции нужны трекеру для работы по силовой программе?
Большинство новичков бросают учёт в течение нескольких месяцев. Что показывают данные и какие функции трекера важны при работе по многонедельной программе.
Как прогрессировать более 8 недель без постоянной смены упражнений?
Оставляйте одни и те же упражнения на блок и прогрессируйте так: сначала повторения, затем немного веса. В 8-недельном исследовании рост мышц был сходным.
Структурированная программа или свободный дневник: что эффективнее?
Структурированная программа даёт направление, свободный журнал гибкость. Что показывает 10-недельное исследование о поддержке и приверженности и как выбрать.
Цифровой или бумажный дневник тренировок: что помогает не бросать?
Прямого сравнения бумажного и цифрового журнала тренировок нет. Что показывают смежные исследования и как выбрать журнал, который вы реально будете вести.
Волновая периодизация: как смена нагрузки делает тренировки эффективнее
Волновая тренировка чередует тяжёлые, средние и лёгкие дни в неделе. Метаанализ показал, что плановая периодизация превосходит непериодизированную по силе. Как попробовать волновую неделю.
Почему приложение - лучший способ хранить измерения тела
Приложение хранит замеры с датами в одном месте, но точность всё равно зависит от того, как вы измеряете. Как мерить последовательно и чем помогает история.
Возвращение в зал после перерыва: безопасный путь без травм
После перерыва возвращайтесь как опытный новичок: меньше вес, меньше подходов и постепенный набор нагрузки несколько недель. Что говорят рекомендации и как начать.
Когда увеличивать вес, а не менять упражнение
Добавляйте вес, когда можете сделать на два повторения больше плана в двух тренировках подряд с хорошей техникой. Правило «2 для 2», размер прибавки и когда менять упражнение.
Почему смена программы каждые 2 недели тормозит прогресс
Ни одно исследование не показывает, что смена всей программы каждые две недели ускоряет прогресс, зато так труднее измерять результат. Что говорит наука о вариативности.
Почему структурированные дневники лучше хаотичных заметок
Структурированный журнал использует одни и те же поля на каждой тренировке, поэтому записи можно сравнивать. Свободные заметки обычно нельзя. Что записывать и с чего начать.
Почему тренировки «как пойдёт» не дают результата
Тренировка без программы кажется продуктивной, но без неё невозможно увидеть прогрессию нагрузки, а без этого рост силы и мышц просто останавливается.
Замеры тела важнее веса на весах
Весы показывают только одно число и скрывают рост мышц, колебания воды и жир в конкретных зонах. Замеры тела и чистый дневник показывают то, что правда важно.