Was sagt die Evidenz zu Struktur und Ergebnissen?
In der Studie von 2025 folgten drei Gruppen 10 Wochen lang einem Ganzkörperprogramm. Eine wurde von einem Coach betreut, eine nutzte eine App mit Videos, Fortschrittsverfolgung und Feedback, und eine bekam nur einen schriftlichen Plan als PDF. Die Adhärenz lag bei 88,2% in der betreuten Gruppe, 81,2% in der App-Gruppe und 52,2% in der PDF-Gruppe. Alle Gruppen wurden stärker. Die betreute Gruppe legte beim Kniebeugen mehr zu, beim Bankdrücken waren die Zuwächse ähnlich.
Keine der Gruppen war ein freies Log, das beweist also nicht, dass ein Programm ein Log schlägt. Es zeigt aber, dass ein Plan allein ohne Feedback am schwersten durchzuhalten war.
Wann passt ein strukturiertes Programm besser?
- Du bist neu im Krafttraining und weißt nicht, was als Nächstes kommt.
- Du hast wenig Zeit und willst jede Einheit im Voraus festgelegt haben.
- Du wiederholst gern dieselben leichten Übungen.
Ein Programm nimmt dir Entscheidungen ab. Das hilft am meisten, wenn das Entscheiden das Schwierige ist.
Wann passt ein freies Log besser?
- Du bist erfahren und weißt, wie du dich steigerst.
- Dein Zeitplan ändert sich oft und du trainierst, wann es geht.
- Du wählst Übungen gern nach Gefühl.
Ein freies Log liefert trotzdem Daten. Es sagt dir nicht, was als Nächstes zu tun ist, also entscheidest du selbst, wann du Gewicht oder Wiederholungen erhöhst.
Kannst du beides kombinieren?
Ja, viele tun das. Folge für die Hauptübungen einem Plan und trage zusätzliche Einheiten in dieselbe Historie ein. Sieh dir das Log einmal pro Woche an und passe den Plan an, wenn die Zahlen es verlangen.
Roarer ist um ein aktives mehrwöchiges Programm gebaut, und freie Einheiten außerhalb des Plans landen in derselben Historie, sodass du einem Plan folgen und trotzdem alles protokollieren kannst, was du außerhalb tust.