O que a evidência diz sobre estrutura e resultados?
No estudo de 2025, três grupos seguiram um programa de corpo inteiro por 10 semanas. Um era supervisionado por um treinador, outro usava um app com vídeos, acompanhamento de progresso e feedback, e outro recebeu apenas um plano escrito em PDF. A adesão foi de 88,2% no grupo supervisionado, 81,2% no grupo do app e 52,2% no grupo do PDF. Todos os grupos ganharam força. O grupo supervisionado ganhou mais no agachamento, e no supino os ganhos foram semelhantes.
Nenhum grupo era um registro livre, então isso não prova que um programa vence um registro. Mostra que um plano sozinho, sem feedback, foi o mais difícil de manter.
Quando um programa estruturado serve melhor?
- Você é novo no treino de força e não sabe o que fazer a seguir.
- Você tem pouco tempo e quer cada sessão decidida de antemão.
- Você costuma repetir os mesmos exercícios fáceis.
Um programa tira decisões. Isso ajuda mais quando o difícil é decidir.
Quando um registro livre serve melhor?
- Você tem experiência e já sabe como progride.
- Sua agenda muda muito e você treina quando dá.
- Você gosta de escolher exercícios pela sensação.
Um registro livre também dá dados. Ele não diz o que fazer a seguir, então você decide quando somar peso ou repetições.
Dá para combinar os dois?
Sim, e muita gente faz isso. Siga um plano para os exercícios principais e anote as sessões extras no mesmo histórico. Revise o registro uma vez por semana e ajuste o plano quando os números pedirem.
O Roarer é construído em torno de um programa ativo de várias semanas, e as sessões livres fora do plano vão para o mesmo histórico, então você pode seguir um plano e registrar também o que faz fora dele.