Что показывают данные о структуре и результатах?
В исследовании 2025 года три группы 10 недель выполняли программу на всё тело. Одну сопровождал тренер, вторая пользовалась приложением с видео, отслеживанием прогресса и обратной связью, третья получила только письменный план в PDF. Приверженность составила 88,2% у группы с тренером, 81,2% у группы с приложением и 52,2% у группы с PDF. Сила выросла во всех группах. В приседании группа с тренером выросла больше, а в жиме лёжа прирост был сходным.
Свободного журнала среди групп не было, поэтому исследование не доказывает, что программа лучше журнала. Оно показывает, что один план без обратной связи труднее всего выполнять до конца.
Когда лучше подходит структурированная программа?
- Вы новичок и не знаете, что делать дальше.
- Времени мало, и вы хотите, чтобы каждая тренировка была решена заранее.
- Вы склонны повторять одни и те же лёгкие упражнения.
Программа снимает решения. Это полезнее всего, когда сложнее всего именно решать.
Когда лучше подходит свободный журнал?
- У вас есть опыт, и вы уже знаете, как прогрессируете.
- Расписание часто меняется, и вы тренируетесь, когда получается.
- Вам нравится выбирать упражнения по ощущениям.
Свободный журнал тоже даёт данные. Но он не подскажет, что делать дальше, поэтому вам самим решать, когда добавлять вес или повторения.
Можно ли совмещать оба подхода?
Да, многие так и делают. Основные упражнения выполняйте по плану, а дополнительные тренировки записывайте в ту же историю. Раз в неделю просматривайте журнал и корректируйте план, когда этого требуют цифры.
Roarer построен вокруг одной активной многонедельной программы, а свободные тренировки вне плана попадают в ту же историю, так что можно идти по плану и записывать всё, что вы делаете вне его.