Que disent les données sur la structure et les résultats ?
Dans l'essai de 2025, trois groupes ont suivi un programme full-body pendant 10 semaines. L'un était encadré par un coach, un autre utilisait une application avec vidéos, suivi des progrès et retours, et le dernier recevait seulement un plan écrit en PDF. L'adhésion était de 88,2 % pour le groupe encadré, 81,2 % pour le groupe application et 52,2 % pour le groupe PDF. Tous les groupes ont gagné en force. Le groupe encadré a davantage progressé au squat, et les gains au développé couché étaient similaires.
Aucun groupe n'était un carnet libre, cela ne prouve donc pas qu'un programme bat un carnet. Cela montre qu'un plan seul, sans retour, était le plus difficile à tenir.
Quand un programme structuré convient-il mieux ?
- Vous débutez en musculation et ne savez pas quoi faire ensuite.
- Vous avez peu de temps et voulez chaque séance décidée à l'avance.
- Vous avez tendance à répéter les mêmes exercices faciles.
Un programme supprime des décisions. C'est surtout utile quand décider est la partie difficile.
Quand un carnet libre convient-il mieux ?
- Vous avez de l'expérience et savez déjà comment vous progressez.
- Votre emploi du temps change beaucoup et vous vous entraînez quand vous pouvez.
- Vous aimez choisir les exercices au ressenti.
Un carnet libre donne aussi des données. Il ne dit pas quoi faire ensuite, à vous de décider quand ajouter du poids ou des répétitions.
Peut-on combiner les deux ?
Oui, beaucoup le font. Suivez un plan pour les exercices principaux et notez les séances supplémentaires dans le même historique. Relisez le carnet une fois par semaine et ajustez le plan quand les chiffres le demandent.
Roarer est construit autour d'un programme actif de plusieurs semaines, et les séances libres hors plan vont dans le même historique, vous pouvez donc suivre un plan tout en notant ce que vous faites en dehors.