Was unterscheidet eine Vorlage von einem datierten Plan?
Ein Vorlagen-Workout ist eine wiederverwendbare Einheit, etwa Oberkörper A, die du wiederholst, wann du willst. Sie hat keinen Kalender und ist deshalb flexibel. Ein datierter Mehrwochenplan legt die kommenden Wochen fest, mit geplanten Änderungen bei Last, Sätzen, Wiederholungen oder Übungen an bestimmten Tagen.
Was sagt die Forschung?
Eine Metaanalyse von 2004 berichtete eine Gesamteffektstärke von 0,84 zugunsten periodisierter Programme, mit großer Unsicherheit (plus minus 1,41). Der Effekt speziell der Trainingsvariation war kleiner, bei 0,25. Eine Metaanalyse von 2017 zur Maximalkraft berichtete eine Effektstärke von 0,43 (95%-KI 0,27 bis 0,58) zugunsten periodisierten gegenüber nicht periodisiertem Training.
Diese Studien vergleichen periodisierte mit nicht periodisierten Programmen. Eine Vorlage, die du gut nutzt und der du jede Woche etwas Last hinzufügst, ist nicht dasselbe wie die schlichte Wiederholung in vielen Kontrollgruppen, die Ergebnisse klären die Vorlagenfrage also nicht.
Wann passt eine Vorlage besser?
- Dein Zeitplan ändert sich und du trainierst, wann es geht.
- Du weißt, wie du dich steigerst, und willst Wahlfreiheit.
- Du willst jetzt starten, ohne Wochen im Voraus zu planen.
Wann passt ein datierter Plan besser?
- Du willst die Steigerung im Voraus festgelegt haben.
- Ohne Kalender driftest du ab.
- Du bereitest dich auf ein Datum vor und planst rückwärts davon.
Kannst du beides nutzen?
Ja. Viele behalten ein paar Vorlagen-Einheiten und setzen sie in einen Mehrwochenplan, sodass der Plan die Steigerung vorgibt und die Vorlagen die Übungen.
In Roarer kannst du einen Mehrwochenplan aus Wochen, Trainings und Übungen bauen, deine Trainingstage mit optionalen Erinnerungen planen und das Programm ändern, wenn sich deine Woche ändert.