Was sagt die Forschung zur Trainingshäufigkeit?
Die Metaanalyse von 2018 umfasste 12 Studien und 74 Behandlungsgruppen. Ohne Angleichung des Volumens stiegen die Effektstärken mit der Häufigkeit: 0,74, 0,82, 0,93 und 1,08 bei ein-, zwei-, drei- und viermal oder öfter pro Woche. Bei gleichem Volumen lag der Unterschied zwischen niedrigerer und höherer Häufigkeit nahe null (Effektstärke 0,03, nicht signifikant). Die Autoren schlossen, dass die vorhandenen Daten keinen starken Zusammenhang zwischen höherer Wochenhäufigkeit und Kraftzuwachs zeigen.
Einfach gesagt: Mehr Tage gehen meist mit mehr Sätzen einher, und die zusätzlichen Sätze scheinen den größten Teil des Unterschieds zu erklären.
Wie viele Tage sollten Einsteiger trainieren?
Das ACSM-Positionspapier von 2009 empfiehlt Anfängern, den ganzen Körper an etwa zwei bis drei Tagen pro Woche zu trainieren. So bekommt jeder Muskel mehrere Reize pro Woche mit Erholung zwischen den Einheiten.
Und Fortgeschrittene?
Dasselbe Papier empfiehlt mit wachsender Erfahrung mehr Tage, bis zu vier oder fünf für Fortgeschrittene. Auf diesem Niveau erlaubt die Aufteilung der Woche in Ober- und Unterkörper oder in Push, Pull und Beine vor allem, mehr Sätze unterzubringen, ohne jede Einheit zu lang zu machen.
Spielt es eine Rolle, wie du die Sätze verteilst?
Sind deine Wochensätze insgesamt gleich, deutet die Forschung auf ähnliche Kraftergebnisse hin, egal ob du sie auf weniger oder mehr Tage verteilst. Wähle den Plan, den du monatelang durchhalten kannst.
Wie legst du deine Tage fest?
- Trainiere dieselben Muskeln nicht an aufeinanderfolgenden Tagen hart.
- Lass zwischen Ganzkörpereinheiten einen Ruhetag.
- Wähle Tage, die zu deiner Woche passen, und halte sie möglichst stabil.
Mit Roarer kannst du einen Plan bauen oder bearbeiten, deine Trainingstage mit optionalen Erinnerungen planen und jeden Satz protokollieren, sodass du siehst, wie viele Einheiten und Sätze du wirklich machst.