¿Qué dice la investigación sobre la frecuencia de entrenamiento?
El metaanálisis de 2018 abarcó 12 estudios y 74 grupos de tratamiento. Sin igualar el volumen, los tamaños del efecto subieron con la frecuencia: 0,74, 0,82, 0,93 y 1,08 al entrenar una, dos, tres y cuatro o más veces por semana. Con el volumen igualado, la diferencia entre menor y mayor frecuencia fue cercana a cero (tamaño del efecto 0,03, no significativo). Los autores concluyeron que los datos existentes no muestran una relación fuerte entre mayor frecuencia semanal y ganancia de fuerza.
En pocas palabras, más días suelen ir con más series, y las series extra parecen explicar la mayor parte de la diferencia.
¿Cuántos días deben entrenar los principiantes?
La postura del ACSM de 2009 sugiere que los novatos entrenen todo el cuerpo unos dos a tres días por semana. Así cada músculo recibe varios estímulos semanales con tiempo para recuperarse entre sesiones.
¿Y los niveles intermedio y avanzado?
La misma postura sugiere más días según crece la experiencia, hasta cuatro o cinco para los avanzados. En esos niveles, dividir la semana en tren superior e inferior o en empuje, tirón y piernas permite sobre todo meter más series sin alargar demasiado cada sesión.
¿Importa cómo repartes las series?
Si tus series semanales totales son las mismas, la investigación sugiere que los resultados de fuerza serán similares tanto si las repartes en menos como en más días. Elige el horario que puedas mantener durante meses.
¿Cómo programar tus días?
- Evita entrenar duro los mismos músculos en días consecutivos.
- Deja un día de descanso entre sesiones de cuerpo completo.
- Elige días que encajen con tu semana y mantenlos lo más estables posible.
Roarer te permite crear o editar un plan, programar tus días de entrenamiento con recordatorios opcionales y registrar cada serie, para ver cuántas sesiones y series haces de verdad.