Que dit la recherche sur la fréquence d'entraînement ?
La méta-analyse de 2018 portait sur 12 études et 74 groupes de traitement. Sans égaliser le volume, les tailles d'effet augmentaient avec la fréquence : 0,74, 0,82, 0,93 et 1,08 pour un entraînement une, deux, trois et quatre fois ou plus par semaine. À volume égal, la différence entre faible et forte fréquence était proche de zéro (taille d'effet 0,03, non significative). Les auteurs ont conclu que les données existantes ne montrent pas de lien fort entre une fréquence hebdomadaire plus élevée et le gain de force.
En clair, plus de jours vont en général avec plus de séries, et les séries supplémentaires semblent expliquer l'essentiel de la différence.
Combien de jours les débutants doivent-ils s'entraîner ?
La position de l'ACSM de 2009 suggère que les novices entraînent tout le corps environ deux à trois jours par semaine. Chaque muscle reçoit ainsi plusieurs stimulations par semaine avec du temps de récupération entre les séances.
Et les niveaux intermédiaire et avancé ?
La même position suggère plus de jours à mesure que l'expérience grandit, jusqu'à quatre ou cinq pour les avancés. À ces niveaux, diviser la semaine en haut et bas du corps ou en poussée, tirage et jambes permet surtout de placer plus de séries sans allonger trop chaque séance.
La répartition des séries a-t-elle de l'importance ?
Si vos séries hebdomadaires totales sont les mêmes, la recherche suggère que les résultats de force seront proches, que vous les répartissiez sur moins ou plus de jours. Choisissez le calendrier que vous pouvez tenir pendant des mois.
Comment organiser vos jours ?
- Évitez d'entraîner durement les mêmes muscles deux jours de suite.
- Laissez un jour de repos entre les séances corps entier.
- Choisissez des jours qui conviennent à votre semaine et gardez-les aussi stables que possible.
Roarer vous permet de construire ou modifier un plan, de planifier vos jours d'entraînement avec des rappels facultatifs et de noter chaque série, pour voir combien de séances et de séries vous faites vraiment.