Что говорят исследования о частоте тренировок?
Метаанализ 2018 года охватил 12 исследований и 74 группы воздействия. Без уравнивания объёма размеры эффекта росли с частотой: 0,74, 0,82, 0,93 и 1,08 при тренировках один, два, три и четыре и более раз в неделю. При равном объёме разница между меньшей и большей частотой была близка к нулю (размер эффекта 0,03, незначимо). Авторы заключили, что имеющиеся данные не показывают сильной связи между более высокой недельной частотой и приростом силы.
Проще говоря, больше дней обычно означает больше подходов, и дополнительные подходы, по-видимому, объясняют большую часть разницы.
Сколько дней тренироваться новичкам?
Позиция ACSM 2009 года предлагает новичкам тренировать всё тело примерно два-три дня в неделю. Так каждая мышца получает несколько нагрузок в неделю и успевает восстановиться между тренировками.
А средний и продвинутый уровень?
Та же позиция предлагает добавлять дни по мере опыта, до четырёх-пяти дней для продвинутых. На этих уровнях разделение недели на верх и низ или на жим, тягу и ноги в основном позволяет уместить больше подходов, не раздувая каждую тренировку.
Важно ли, как распределять подходы?
Если общее число подходов в неделю одинаково, исследования говорят, что результат по силе будет сходным независимо от того, разложены они на меньшее или большее число дней. Выбирайте расписание, которое сможете держать месяцами.
Как составить расписание дней?
- Не нагружайте одни и те же мышцы сильно в соседние дни.
- Оставляйте день отдыха между тренировками на всё тело.
- Выбирайте дни, которые подходят вашей неделе, и по возможности не меняйте их.
Roarer позволяет составить или править план, назначить дни тренировок с необязательными напоминаниями и записывать каждый подход, чтобы вы видели, сколько тренировок и подходов делаете на самом деле.