O que a pesquisa diz sobre a frequência de treino?
A metanálise de 2018 abrangeu 12 estudos e 74 grupos de tratamento. Sem igualar o volume, os tamanhos de efeito subiram com a frequência: 0,74, 0,82, 0,93 e 1,08 ao treinar uma, duas, três e quatro ou mais vezes por semana. Com o volume igualado, a diferença entre menor e maior frequência foi próxima de zero (tamanho de efeito 0,03, não significativo). Os autores concluíram que os dados existentes não mostram uma relação forte entre maior frequência semanal e ganho de força.
Em resumo, mais dias costumam vir com mais séries, e as séries extras parecem explicar a maior parte da diferença.
Quantos dias os iniciantes devem treinar?
A posição do ACSM de 2009 sugere que novatos treinem o corpo todo cerca de dois a três dias por semana. Assim cada músculo recebe vários estímulos por semana com tempo de recuperação entre as sessões.
E os níveis intermediário e avançado?
A mesma posição sugere mais dias conforme a experiência cresce, até quatro ou cinco para avançados. Nesses níveis, dividir a semana em superior e inferior ou em empurrar, puxar e pernas permite principalmente encaixar mais séries sem deixar cada sessão longa demais.
Importa como você distribui as séries?
Se suas séries semanais totais são as mesmas, a pesquisa sugere que os resultados de força serão parecidos, quer você as espalhe em menos ou mais dias. Escolha o esquema que você consiga manter por meses.
Como organizar seus dias?
- Evite treinar forte os mesmos músculos em dias seguidos.
- Deixe um dia de descanso entre sessões de corpo inteiro.
- Escolha dias que combinem com a sua semana e mantenha-os o mais estáveis possível.
O Roarer permite montar ou editar um plano, agendar seus dias de treino com lembretes opcionais e registrar cada série, para você ver quantas sessões e séries realmente faz.