No mês passado você fez oito repetições com certo peso e hoje ainda usa esse peso, então a barra parece travada. Se agora você faz dez repetições e a última parece mais leve, você progrediu.
Dá para ficar mais forte sem aumentar o peso da barra?
Sim. O estudo do PeerJ comparou duas formas de progredir ao longo de 8 semanas. Um grupo manteve as repetições fixas e aumentou o peso. O outro manteve o peso fixo e aumentou as repetições. A espessura muscular diferiu em menos de 1 mm, a resistência em menos de 1% e a altura do salto em 0,1 cm. Só a força dinâmica pendeu um pouco para o aumento de peso, com uma margem pequena que os autores consideraram de relevância prática duvidosa.
Então aumentar repetições é uma forma válida de progredir. Se o seu objetivo é a maior carga possível em uma única repetição, aumentar o peso ainda tem uma pequena vantagem, o que faz sentido porque uma repetição máxima é testada com carga alta.
Que sinais mostram progresso com o mesmo peso?
Procure mudanças que você consegue ver no seu registro:
- Mais repetições na série do que da última vez.
- As mesmas repetições parecem mais leves e você termina com mais repetições de reserva.
- Mais repetições no total em todas as séries.
- Técnica mais limpa e amplitude completa em cada repetição.
- Ritmo mais estável, com menos tremor nas últimas repetições.
Uma boa série pode ser sorte. Um padrão ao longo de várias sessões é um sinal.
Quando faz sentido aumentar o peso?
Uma prática comum é a dupla progressão. Escolha uma faixa de repetições, por exemplo de 8 a 12, e aumente o peso só quando chegar ao topo da faixa em todas as séries com boa técnica. A posição do ACSM de 2009 sugere um aumento de 2-10% quando você consegue fazer uma ou duas repetições acima da meta.
É preciso treinar até a falha para o progresso contar?
Não. Uma metanálise de 2026 com 20 ensaios randomizados e 556 participantes achou que parar antes da falha deu uma pequena vantagem na força dinâmica e nenhuma diferença significativa no crescimento muscular em comparação com treinar até a falha. Parar um pouco antes da falha é uma boa forma de treinar.
O que fazer se repetições e peso estagnam?
Compare várias sessões, não uma. Um dia ruim depois de dormir mal não é um platô. Se os números ficam iguais por várias sessões, revise sono, alimentação e o volume recente antes de mudar o programa. Se ainda assim nada se mexe, faça uma pequena mudança de cada vez, como uma série extra ou um pequeno aumento de peso.
O Roarer registra peso, repetições e séries de cada exercício, para você comparar hoje com sua melhor sessão anterior e ver o progresso com o mesmo peso.