O que é exatamente uma rotina de treino?
Uma rotina define os exercícios, a ordem, as séries e as repetições de uma sessão. Por exemplo, uma rotina de peito e tríceps pode ser supino, supino inclinado com halteres e tríceps na polia, três séries cada. As rotinas respondem a "o que faço agora?" e ajudam iniciantes a criar o hábito. Elas não ligam as sessões nem dizem como progredir de semana em semana.
Como uma divisão de treino estrutura a sua semana?
Uma divisão distribui grupos musculares ou padrões de movimento ao longo da semana. As mais comuns são corpo inteiro, superior/inferior, empurrar-puxar-pernas e as clássicas por parte do corpo, como peito na segunda e pernas na quarta. Uma divisão é um calendário semanal: diz o que você treina e quando, mas não quais exercícios, séries ou progressão usar em cada sessão.
O que torna um programa de várias semanas diferente?
Um programa de várias semanas liga rotinas e divisões num único plano. Define exercícios, séries e repetições de cada sessão, como as cargas sobem de semana em semana e quando fazer deload ou mudar o foco. A posição do ACSM sobre treino de força observa que protocolos progressivos são necessários para continuar estimulando a adaptação. Uma metanálise de 2017 com 18 estudos mostrou que planos periodizados, que variam o estímulo em fases planejadas, melhoraram mais a força máxima do que planos não periodizados, com efeito moderado.
Um programa também constrói mais músculo?
Não necessariamente. Uma metanálise de 2022 com 35 estudos de volume igualado encontrou vantagem do treino periodizado para a força máxima, mas não para o tamanho muscular. Um programa é mais valioso quando você se importa com a progressão de força e não quer improvisar toda semana.
Quem escolhe os exercícios e planeja a progressão em cada abordagem?
Com uma rotina, você ou seu treinador escolhem os exercícios de hoje. Uma divisão diz quais músculos treinar, mas nem sempre o que fazer naquele dia. Um programa de várias semanas, seja feito por você, de um modelo ou de um treinador, define o conteúdo de cada sessão e quando progredir, incluindo deloads programados.
Como escolher a melhor abordagem para os seus objetivos e experiência?
Iniciantes podem começar com uma rotina simples ou uma divisão básica para criar constância e aprender a técnica. Se você quer progresso estável sem improvisar toda semana, um programa de várias semanas serve melhor, principalmente para intermediários e avançados. Dá para combinar as três: um programa é feito de rotinas organizadas numa divisão.
No Roarer você pode montar ou copiar um programa de várias semanas, agendar os dias de treino, registrar cada série e rever o histórico, de modo que rotina, divisão e progressão fiquem num só lugar.