Qu'est-ce qu'une routine d'entraînement exactement ?
Une routine définit les exercices, leur ordre, les séries et les répétitions d'une séance. Par exemple, une routine pectoraux et triceps peut être développé couché, développé incliné aux haltères et extensions triceps, trois séries chacun. Les routines répondent à « que fais-je maintenant ? » et aident les débutants à prendre l'habitude. Elles ne relient pas les séances et n'indiquent pas comment progresser de semaine en semaine.
Comment un split structure-t-il votre semaine ?
Un split répartit les groupes musculaires ou les schémas de mouvement sur la semaine. Les plus courants sont full-body, haut/bas, push-pull-legs et les splits classiques par partie du corps, comme pectoraux le lundi et jambes le mercredi. Un split est un planning hebdomadaire : il dit ce que vous travaillez et quand, mais pas quels exercices, séries ou progression utiliser à chaque séance.
Qu'est-ce qui distingue un programme sur plusieurs semaines ?
Un programme sur plusieurs semaines relie routines et splits en un seul plan. Il fixe les exercices, séries et répétitions de chaque séance, la façon dont les charges évoluent de semaine en semaine et le moment de décharger ou de changer d'objectif. La position de l'ACSM sur la musculation note que des protocoles progressifs sont nécessaires pour continuer à stimuler l'adaptation. Une méta-analyse de 2017 portant sur 18 études a montré que les plans périodisés, qui font varier le stimulus par phases planifiées, amélioraient davantage la force maximale que les plans non périodisés, avec un effet modéré.
Un programme fait-il aussi gagner plus de muscle ?
Pas forcément. Une méta-analyse de 2022 portant sur 35 études à volume égal a trouvé un avantage de l'entraînement périodisé pour la force maximale, mais pas pour la taille des muscles. Un programme est surtout précieux si la progression de force compte pour vous et si vous ne voulez pas improviser chaque semaine.
Qui choisit les exercices et planifie la progression dans chaque approche ?
Avec une routine, vous ou votre coach choisissez les exercices du jour. Un split indique quels muscles travailler, mais pas toujours quoi faire ce jour-là. Un programme sur plusieurs semaines, que vous l'ayez conçu, pris dans un modèle ou reçu d'un coach, fixe le contenu de chaque séance et le moment de progresser, y compris les décharges prévues.
Comment choisir la meilleure approche selon vos objectifs et votre expérience ?
Les débutants peuvent commencer par une routine simple ou un split de base pour gagner en régularité et apprendre la technique. Si vous voulez une progression régulière sans improviser chaque semaine, un programme sur plusieurs semaines convient mieux, surtout aux niveaux intermédiaire et avancé. Vous pouvez combiner les trois : un programme est fait de routines rangées dans un split.
Dans Roarer, vous pouvez créer ou copier un programme sur plusieurs semaines, planifier vos jours d'entraînement, noter chaque série et relire votre historique, pour que routine, split et progression vivent au même endroit.