Что такое тренировочная схема на одно занятие?
Тренировочная схема на занятие задаёт упражнения, их порядок, подходы и повторения для одной тренировки. Например, схема на грудь и трицепс: жим лёжа, жим гантелей на наклонной скамье и разгибания на блоке, по три подхода. Такая схема отвечает на вопрос «что делать прямо сейчас?» и помогает новичкам выработать привычку ходить в зал. Она не связывает занятия и не говорит, как прогрессировать от недели к неделе.
Как сплит организует неделю?
Сплит распределяет мышечные группы или паттерны движений по неделе. Обычные варианты: фулбади, верх/низ, тяни-толкай-ноги и классические сплиты по мышцам, например грудь в понедельник и ноги в среду. Сплит - это недельное расписание: он говорит, что вы тренируете и когда, но не задаёт упражнения, подходы и прогрессию в каждом занятии.
Чем отличается многонедельная программа?
Многонедельная программа связывает схемы и сплиты в один план. Она задаёт упражнения, подходы и повторения для каждого занятия, то, как нагрузка растёт от недели к неделе, и когда делать разгрузку или менять акцент. Позиция ACSM по силовым тренировкам отмечает, что прогрессивные протоколы нужны, чтобы адаптация не прекращалась. Метаанализ 2017 года по 18 исследованиям показал, что периодизированные планы, где нагрузка меняется по запланированным фазам, повышают максимальную силу сильнее, чем непериодизированные, с умеренным эффектом.
Даёт ли программа и больше мышечной массы?
Не обязательно. Метаанализ 2022 года по 35 исследованиям с равным объёмом показал преимущество периодизации для максимальной силы, но не для размера мышц. Программа особенно полезна, если для вас важен рост силы и не хочется каждую неделю импровизировать.
Кто выбирает упражнения и планирует прогрессию в каждом варианте?
В схеме на занятие вы или тренер выбираете упражнения на сегодня. Сплит говорит, какие мышцы тренировать, но не всегда - что делать внутри дня. Многонедельная программа, которую вы составили сами, взяли из шаблона или получили от тренера, задаёт содержание каждого занятия и момент, когда нагрузку повышают, включая плановые разгрузки.
Как выбрать подход под свои цели и опыт?
Новички могут начать с простой схемы или базового сплита, чтобы выработать регулярность и освоить технику. Если вам нужен устойчивый прогресс без еженедельной импровизации, лучше подойдёт многонедельная программа, особенно среднему и продвинутому уровню. Всё это можно сочетать: программа состоит из схем, расставленных по сплиту.
В Roarer можно составить или скопировать многонедельную программу, назначить дни тренировок, записывать каждый подход и смотреть историю, так что схема, сплит и прогрессия живут в одном месте.