Кроме того, в заявлении NSCA 2019 года сказано, что грамотно составленная программа силовых тренировок безопасна для здоровых пожилых людей, что важно учитывать.
Часто кажется, что время упущено. Но десятилетия, не приговор. Главное, не возраст, а правильный, посильный план без попыток сразу сделать всё резко.
Правда ли можно нарастить мышцы и силу после 40, 50 или 60?
Да. Люди старшего возраста могут набирать мышечную массу и силу.
Метаанализ 2022 года показал увеличение общей мышечной массы на 1,0 кг при упражнениях 2-3 раза в неделю. Исследование 2025 года выявило умеренный и большой прирост силы при различных видах тренировок: тренажёры (SMD=1,34), свободные веса (SMD=1,15), эспандеры (SMD=0,93), смешанный формат (SMD=0,88) и упражнения с собственным весом (SMD=0,71). Это значит, что не обязательно оборудовать зал идеально для старта.
Безопасно ли поднимать веса, если начинаешь позже?
Да, для здоровых пожилых людей безопасно.
Заявление NSCA 2019 года подчёркивает важность правильной техники, страховки и выбора упражнений. Безопасность зависит больше от этого, чем от возраста. Безрассудные тренировки опасны в любом возрасте, а разумный подход, поддерживается исследованиями.
Как часто новичку старше 40 или 50 тренироваться?
Начинайте с примерно 2 тренировок в неделю.
NIH рекомендует стремиться к минимуму 2 дней тренировок в неделю, NSCA, к 2-3 тренировкам. Простая схема с несколькими упражнениями и достаточно отдыха поможет адаптироваться:
| Хороший старт | Почему работает |
|---|---|
| Две тренировки на всё тело в неделю | Легко восстанавливаться и придерживаться режима |
| Небольшой набор упражнений | Освоение техники без спешки |
| День отдыха между занятиями | Время для адаптации мышц и суставов |
Нужно ли сразу брать тяжёлые веса?
Нет, можно начинать с лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.
NSCA рекомендует постепенно идти к 70-85% от 1ПМ для части работы и 40-60% для упражнений на мощность. Однако новичкам не нужно сразу нагружаться, важнее техника и постепенность.
Самая большая ошибка новичков?
Слишком рьяно пытаться наверстать упущенное.
Это ведёт к плохой технике, сильной болезненности и пропуску тренировок. Лучше идти так:
- Выбирайте несколько базовых упражнений
- Останавливайте подходы, пока техника сохраняется
- Повторяйте план достаточно долго
- Увеличивайте нагрузку по мере готовности
Прогресс лучше строить постепенно.
Когда стоит обратиться к врачу?
Если есть сомнения в безопасности нагрузки, проконсультируйтесь с врачом до начала или прогрессирования тренировок.
Если противопоказаний нет, стартуйте осторожно и умеренно.
Что делать на следующей тренировке?
Короткая тренировка всего тела:
- 1-2 многосуставных упражнения на крупные зоны
- Контроль нагрузки и техники
- Несколько рабочих подходов
- Отдых между подходами
- Записывайте результаты для следующего раза
Двигайтесь к цели 2-3 подхода по 1-2 упражнения на группу мышц, 2-3 раза в неделю.
Если хотите просто отслеживать план и историю тренировок, Roarer создан для этого.