O que a pesquisa diz sobre somar repetições ou carga?
No estudo do PeerJ de 2022, os dois grupos fizeram os mesmos exercícios de membros inferiores. Um grupo somou carga com a faixa de repetições fixa, o outro somou repetições com a carga fixa. O tamanho muscular cresceu cerca de 6,7-12,9% na maioria dos músculos e regiões dos membros inferiores, e as duas abordagens deram resultados parecidos. A progressão de carga teve uma pequena vantagem na força dinâmica que os autores consideraram de relevância prática duvidosa.
O estudo durou 8 semanas e abrangeu os membros inferiores, então não diz o que acontece em 12 semanas nem em outros músculos.
Qual é a ordem da progressão?
Na dupla progressão você segue assim:
- Escolha uma faixa de repetições, por exemplo de 6 a 10, e um peso que você levante com boa técnica.
- Some repetições a cada sessão até chegar ao topo da faixa em todas as séries.
- Depois some um pouco de carga e volte ao início da faixa.
- Some uma série só quando carga e repetições pararem de subir.
A posição do ACSM de 2009 sugere um aumento de carga de 2-10% quando você consegue fazer uma ou duas repetições acima da meta, então mantenha cada salto pequeno.
Quando trocar um exercício no meio do bloco?
Troque se você estagnar por várias sessões apesar de uma progressão constante, se causar dor ou se o equipamento não estiver disponível. Trocas frequentes dificultam acompanhar o progresso, porque você perde os números que tenta superar.
Como é uma escada de exemplo?
É um exemplo, não uma prescrição. Ajuste ao seu nível.
| Semana | Carga | Repetições alvo | Séries |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Moderada | 8-10 | 3 |
| 3-4 | +2,5 kg | 8-10 | 3 |
| 5-6 | +2,5-5 kg | 6-8 | 3 |
| 7 | Igual | 8-10 | 4 |
| 8 | +2,5 kg | 6-8 | 4 |
Como acompanhar a escada?
Registre cada série com peso, repetições e notas. Seu histórico por exercício mostra quando você ganhou um aumento de peso ou chegou ao topo da faixa de repetições.
O Roarer ajuda você a seguir um programa, mostra seu último desempenho enquanto você registra séries e desenha gráficos por exercício para você ver cada degrau.