Как прогрессировать более 8 недель без постоянной смены упражнений?

Что говорят исследования о повторениях и весе?

В исследовании PeerJ 2022 года обе группы выполняли одни и те же упражнения для нижней части тела. Одна группа добавляла вес при неизменном диапазоне повторений, другая добавляла повторения при неизменном весе. Размер мышц вырос примерно на 6,7-12,9% в большинстве мышц и зон нижней части тела, и результаты двух подходов были сходными. Прогрессия по весу дала небольшое преимущество в динамической силе, которое авторы назвали сомнительным по практической значимости.

Исследование длилось 8 недель и касалось нижней части тела, поэтому оно не говорит, что будет за 12 недель или в других мышцах.

Каков порядок прогрессии?

В двойной прогрессии вы действуете так:

• Выберите диапазон повторений, например от 6 до 10, и вес, с которым работаете с хорошей техникой.
• Добавляйте повторения на каждой тренировке, пока не достигнете верха диапазона во всех подходах.
• Затем немного добавьте вес и вернитесь к низу диапазона.
• Подход добавляйте, только когда и вес, и повторения перестали расти.

Позиция ACSM 2009 года предлагает увеличивать вес на 2-10%, когда вы можете сделать на одно-два повторения больше цели, поэтому делайте каждую прибавку небольшой.

Когда менять упражнение посреди блока?

Меняйте, если вы стоите на месте несколько тренировок при стабильной прогрессии, если оно вызывает боль или если нет оборудования. Частые замены усложняют отслеживание прогресса, потому что вы теряете цифры, которые хотите побить.

Как выглядит пример лестницы?

Это пример, а не предписание. Подстройте его под свой уровень.

Как отслеживать лестницу?

Записывайте каждый подход с весом, повторениями и заметками. История по упражнению показывает, когда вы заслужили прибавку веса или дошли до верха диапазона повторений.

Roarer помогает следовать программе, показывает прошлый результат во время записи подходов и строит графики по упражнениям, чтобы видеть каждую ступень.