¿Qué dice la investigación sobre añadir repeticiones o carga?
En el estudio de PeerJ de 2022, ambos grupos hicieron los mismos ejercicios de tren inferior. Un grupo añadió carga con el rango de repeticiones fijo y el otro añadió repeticiones con la carga fija. El tamaño muscular creció alrededor de un 6,7-12,9% en la mayoría de los músculos y regiones del tren inferior, y los dos enfoques dieron resultados similares. La progresión de carga tuvo una pequeña ventaja en fuerza dinámica que los autores calificaron de dudosa relevancia práctica.
El estudio duró 8 semanas y abarcó el tren inferior, así que no dice qué ocurre a las 12 semanas ni en otros músculos.
¿Cuál es el orden de progresión?
En la doble progresión actúas así:
- Elige un rango de repeticiones, por ejemplo de 6 a 10, y un peso que levantes con buena técnica.
- Añade repeticiones cada sesión hasta llegar al máximo del rango en todas las series.
- Después añade algo de carga y vuelve al mínimo del rango.
- Añade una serie solo cuando carga y repeticiones dejan de subir.
La postura del ACSM de 2009 sugiere un aumento de carga del 2-10% cuando puedes hacer una o dos repeticiones por encima del objetivo, así que mantén cada salto pequeño.
¿Cuándo cambiar un ejercicio a mitad de bloque?
Cámbialo si te estancas varias sesiones pese a una progresión constante, si causa dolor o si no tienes el equipo. Los cambios frecuentes dificultan seguir el progreso, porque pierdes los números que intentas superar.
¿Cómo es una escalera de ejemplo?
Es un ejemplo, no una prescripción. Ajústala a tu nivel.
| Semana | Carga | Repeticiones objetivo | Series |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Moderada | 8-10 | 3 |
| 3-4 | +2,5 kg | 8-10 | 3 |
| 5-6 | +2,5-5 kg | 6-8 | 3 |
| 7 | Igual | 8-10 | 4 |
| 8 | +2,5 kg | 6-8 | 4 |
¿Cómo seguir la escalera?
Registra cada serie con peso, repeticiones y notas. Tu historial por ejercicio muestra cuándo has ganado un aumento de peso o has llegado al máximo del rango de repeticiones.
Roarer te ayuda a seguir un programa, muestra tu último rendimiento mientras registras series y dibuja gráficos por ejercicio para que veas cada escalón.