Que dit la recherche sur l'ajout de répétitions ou de charge ?
Dans l'étude PeerJ de 2022, les deux groupes faisaient les mêmes exercices du bas du corps. Un groupe ajoutait de la charge avec la fourchette de répétitions fixe, l'autre des répétitions avec la charge fixe. La taille des muscles a augmenté d'environ 6,7-12,9 % dans la plupart des muscles et régions du bas du corps, et les deux approches ont donné des résultats proches. La progression de charge avait un léger avantage pour la force dynamique, que les auteurs ont jugé d'intérêt pratique douteux.
L'étude a duré 8 semaines et portait sur le bas du corps, elle ne dit donc rien sur 12 semaines ni sur d'autres muscles.
Quel est l'ordre de progression ?
Dans la double progression, vous procédez ainsi :
- Choisissez une fourchette de répétitions, par exemple de 6 à 10, et un poids que vous soulevez avec une bonne technique.
- Ajoutez des répétitions à chaque séance jusqu'au haut de la fourchette sur toutes les séries.
- Ajoutez alors un peu de charge et revenez au bas de la fourchette.
- N'ajoutez une série que lorsque la charge et les répétitions ne montent plus.
La position de l'ACSM de 2009 suggère une hausse de charge de 2-10 % lorsque vous réussissez une ou deux répétitions au-delà de l'objectif, gardez donc chaque palier petit.
Quand changer un exercice en cours de bloc ?
Changez si vous calez plusieurs séances malgré une progression régulière, s'il provoque de la douleur ou si le matériel n'est pas disponible. Les changements fréquents compliquent le suivi du progrès, car vous perdez les chiffres que vous cherchez à battre.
À quoi ressemble une échelle d'exemple ?
C'est un exemple, pas une prescription. Adaptez-la à votre niveau.
| Semaine | Charge | Répétitions cibles | Séries |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Modérée | 8-10 | 3 |
| 3-4 | +2,5 kg | 8-10 | 3 |
| 5-6 | +2,5-5 kg | 6-8 | 3 |
| 7 | Identique | 8-10 | 4 |
| 8 | +2,5 kg | 6-8 | 4 |
Comment suivre l'échelle ?
Notez chaque série avec le poids, les répétitions et des remarques. Votre historique par exercice montre quand vous avez mérité une hausse de poids ou atteint le haut de la fourchette de répétitions.
Roarer vous aide à suivre un programme, affiche votre dernière performance pendant la saisie des séries et trace des graphiques par exercice pour que vous voyiez chaque palier.