Qual a diferença entre um modelo e um plano com datas?
Um treino modelo é uma sessão reutilizável, como Superiores A, que você repete quando quiser. Não tem calendário, então é flexível. Um plano de várias semanas com datas organiza as semanas à frente, com mudanças planejadas de carga, séries, repetições ou exercícios em dias específicos.
O que a pesquisa diz?
Uma metanálise de 2004 relatou um tamanho de efeito geral de 0,84 a favor dos programas periodizados, com grande incerteza (mais ou menos 1,41). O efeito específico da variação do treino foi menor, de 0,25. Uma metanálise de 2017 sobre força máxima relatou um tamanho de efeito de 0,43 (IC de 95% de 0,27 a 0,58) a favor do treino periodizado em relação ao não periodizado.
Esses estudos comparam programas periodizados com não periodizados. Um modelo bem usado, ao qual você soma um pouco de carga a cada semana, não é o mesmo que a simples repetição de muitos grupos de controle, então os resultados não resolvem a questão dos modelos.
Quando um modelo serve melhor?
- Sua agenda muda e você treina quando dá.
- Você sabe como progredir e quer liberdade de escolha.
- Você quer começar agora sem planejar semanas à frente.
Quando um plano com datas serve melhor?
- Você quer a progressão decidida de antemão.
- Sem calendário você se perde.
- Você se prepara para uma data e planeja de trás para frente.
Dá para usar os dois?
Sim. Muita gente mantém algumas sessões modelo e as coloca dentro de um plano de várias semanas, de modo que o plano define a progressão e os modelos definem os exercícios.
No Roarer você pode montar um plano de várias semanas com semanas, treinos e exercícios, agendar seus dias de treino com lembretes opcionais e editar o programa quando sua semana mudar.